如何估算出你的最大心率?

陪你跑    08-13 11:47
如何估算出你的最大心率?

跑步之所以流行,是因为简单,可能是最简单的了。你无需购买很多华丽的装备,只需一双好点儿的跑鞋。

跑步也是最具技术含量的运动之一,无论在运动的连贯性还是持续性上,跑步都更胜一筹。迈左脚,出右脚,再迈左脚,再出右脚……如何跑更轻松、更快、更不容易受伤,都有讲究。

在跑步过程中,最重要的是感受自己的心跳(心率),心率可以准确无误地反映出运动强度。随着跑步运动的普及,能够测试心率的装备,比如:心率带或心率表等越来越受到跑者青睐。

如何估算出你的最大心率?

初级跑者使用心率表能够从两方面受益:

通过对心率的跟踪监测,确保训练强度达到维持健康需要的水准。

在心率表上设置最高心率值,可以防止训练过度。

对自己的训练速度和强度还不太了解的初级跑者,可以设定一个目标心率范围(一般在最大心率的 60-80% 之间),训练时把心率值维持在这个范围内。

如何估算出你的最大心率?

估算出你的最大心率

最大心率 MHR(Max Heart Rate)是指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到的最高水平。

如何估算出你的最大心率?

最大心率的精准测量需要专业的方法,不过一个广为普及的计算公式是用 220 减去你的年龄。但最新研究结果表明,这一公式更适用于那些不运动和身体状况欠佳的人群。在你成为一名跑者之前,通过这种计算方法也许能大致准确,但当你能轻轻松松跑下 3 公里时,这个公式就不再适用了。

如何估算出你的最大心率?

有研究认为,以下是一种对跑者更精确的心率计算公式:

最大心率(MHR)= 205 -(0.5×年龄)

尤其是对 40 岁以上的跑者,以上公式较为精确,是计算最大心率的最佳方法。

需要注意的是:即使是最精确的心率计算公式,也不能为所有跑者提供绝对精准的心率数据,公式只能提供最佳平均值。

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