腹部肌肉不成形?这些动作简单又高效

健身者教练    08-13 13:54

“腹肌!腹肌!”沉迷于打造一个完美的形体的健身健美爱好者们,一定在心中默默呼唤过这两个词。腹肌一直是我们所十分向往的,并将它放在十分重要的训练地位的一个部位。可是很多人在投入了大量时间、尝试了许多的训练动作后,仍然没有获得理想的锻炼效果......

腹部肌肉不成形?这些动作简单又高效

其实,很多情况下,我们的训练效果并不是由于我们投入时间的不够长或者动作的变化不够多而导致的,而是由于我们这是照本宣科地模仿所谓的“金牌动作”,却忽视了自己身体的感受。我们应当通过各种尝试,选择最适合我们的动作,即使有些动作十分简单,但它们的效果才是最重要的!

腹部肌肉不成形?这些动作简单又高效

我们今天就来为大家补充一些实用的腹部肌肉锻炼动作,希望你能够从中找到属于你的动作!

今天我们主要进行的腹部正面肌肉的锻炼,第一个动作是在仰卧的曲膝提髋动作基础上进行的复合动作。我们需要用双手固定身体,上背部倚靠住地面保持稳定,腹部发力先将膝盖弯曲靠近腹部,同时腰背离开地面,向上蹬腿,伸展腿部。

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与普通的曲膝提髋动作不同,达到最高点后不要收回双腿,而是要保持腹部肌肉紧张,控制双腿缓慢地下放。注意在这一过程中,我们的腹部肌肉发力从上部向下部转移,它有利于我们对于腹直肌和上部六块腹肌的全面锻炼。

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第二个动作是我们十分熟悉的登山跑,它对于我们的腹部肌肉练习和减脂都有很好的效果。这一动作需要我们双手在头部前方支撑于地面,双腿后伸,臀部微微抬起,做出将要起跑或者向上攀登的姿势。

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接下来保持腰背稳定的同时,利用腹部肌肉发力,带动双腿交替向前蹬踏,尽可能地使膝关节靠近身体,对于腹部肌肉进行挤压。这一动作过程需要注意肌肉的感觉,不要盲目加快速度。

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下一个动作则是关于仰卧起坐的复合动作。这一动作需要我们平躺在下斜的训练板上,双手将一个重量合适的杠铃片放在胸前,在抬起身体的过程中,手臂弯曲不要发力,仅仅起到固定作用即可,将杠铃片作为负重;腹部肌肉发力,感受脊柱的一节节抬起,直到最高点。

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在最高点双手伸直,举起杠铃片,腹部肌肉保持紧张状态,然后缓慢地放下身体,再将杠铃片放回自己的胸前。

腹部肌肉不成形?这些动作简单又高效

关于腹部正面肌肉的锻炼动作,就为大家作以上补充。希望这几个动作能够为训练者们带来不一样的感觉!如果你还是没有找到属于自己的动作,那也不需要灰心,通过我们之后的文章,相信你一定能够找到属于你的style!

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