健身的过程中,真的是练完越酸越有效果吗?肌肉酸痛你知多少?

每天学点健身术    09-12 16:58

对于健身的人群来说,在针对性的锻炼一个肌群后,第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感,这一点在练腿日之后尤为明显,甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”,也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗?时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗?今天我们就来具体讲一下。

健身的过程中,真的是练完越酸越有效果吗?肌肉酸痛你知多少?

先来说一下具体的肌肉酸痛的类型,主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛,后者也被叫做DOMS,也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤,是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛,但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复,他会变的比原来更加的强大,也就是我们常说的越挫越勇,这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。

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而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为,比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感,但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言,比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松,也可以采取有氧的形式来促进血液循环,能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分,也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法,加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。

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对于DOMS而言,很多人其实并不喜欢,因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软,但是没有它又会觉得锻炼的不够到位,是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题,如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足,认为自己前两天的锻炼时有效的,同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢?接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。

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最简单的方法,就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练,离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程,也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS,还是以弯举为例,也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS,则可以在训练中加大离心收缩的过程。

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还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道,健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM,也就是一个动作做一组做到少个力竭,就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS,我们可以逆转这个过程,慢慢的增加强度,循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。

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之后说一下缓解DOMS训练之外的方法,也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复,所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要,最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类,因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳,当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。

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当然也可以通过外因来缓解DOMS,最常见的方式就是保健了,当然是指正规的按摩那种。和有氧同理,它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷,最好是选择冰袋来,避免皮肤冻伤,亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的,而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房,来帮助缓解DOMS。

健身的过程中,真的是练完越酸越有效果吗?肌肉酸痛你知多少?

以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释,有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言,长期保持一定的计划后,就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划,来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足,这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时,你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长,只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。

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