专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

最佳健康    09-12 18:04

肥胖可以分为几种类型。有的人胖得匀称,有的人则胖得“偏科”,其中有一种非常普遍的胖法,被称为“梨形身材”。

什么是梨形身材?

梨型身材是最常见的肥胖体型之一,具体表现为上半身瘦,下半身胖,脂肪聚集在大腿和臀部,看起来就像梨的形状。

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

是什么导致了梨形身材?

1、饮食过于油腻

经常吃高油高盐的食物,例如:汉堡、炸鸡、火锅、甜品等,会使你的饮食结构失衡,内分泌失调,产生大量的热量,大量脂肪在下半身堆积。

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

2、不经常运动

现在大多数人都养成了久坐少动的生活习惯,这样很容易使脂肪囤积在下半身,导致臀部过大而下垂,大腿外侧赘肉堆积,这也是很多人下半身肥胖的原因之一。

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

如何对下半身进行调节?

想要改善梨型身材,除了要调整好饮食结构,少吃高脂肪的食物之外,还要经常运动,才能瘦得好看,瘦对地方。

小编为你准备了在家就能做的动作,能有效帮你调节和塑造髋部、臀部和大腿的肌肉。每周坚持2~4次哟!

单腿蹲式

每侧重复8 ~ 10 次

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡。

动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲,保持单腿平衡。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑。

弓步

每侧重复8 ~ 12 次

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。双肩稍外旋展开胸廓。

动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。

提踵芭蕾蹲式

每侧重复8 ~ 12 次

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

起始姿势:站姿,双脚分开,略宽于肩,髋部外旋,脚趾外展,双膝与脚尖对齐。骨盆处于中立位置,使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收缩。

动作:降低到芭蕾蹲,保持躯干和骨盆处于中立对齐状态,尾骨下沉,提起脚跟。脚跟落下,脚掌推地起身并伸直双腿。

呼吸:吸气稳定核心,呼气下降至芭蕾蹲。吸气,提起脚跟;呼气,落下脚跟,并起身。

两点桌面式

每侧保持呼吸3 ~ 5 次

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

起始姿势:跪姿,双手位于肩下与地面垂直,五指展开。膝盖位于臀部正下方,大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

动作:以桌面式开始,抬起一侧手臂指向前方,对侧腿抬起,向后蹬直,手臂和腿抬起的时候,身体保持中立位置。

呼吸:收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

髋部伸展

每侧保持呼吸3 ~ 5 次,重复3次

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

起始姿势:俯卧式起始,双手放在额前,腿与髋部或者肩部同宽,双腿平行。

动作:上身紧贴地板,双腿伸直从髋部上抬。从臀部向后拉长双腿,然后放下双腿,回到起始姿势。

呼吸:收缩核心肌肉时呼气,抬腿时吸气,腿下落时呼气。

侧环腿式

每侧重复8 ~ 10 次

专治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

起始姿势:由侧卧式开始。

动作:将上方腿抬到臀部高度,沿一个方向用腿画圈,保持髋部和躯干不动,身体呈直线,向相反的方向画圈。随后换另一条腿重复这个动作序列。

呼吸:抬起一条腿,在画圈的前半部分吸气,后半部分呼气。

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