不会做硬拉怎么破?这4个要点,2个技巧让你从小白进阶大师!

波普董健身    09-12 18:38

这一期,我们来聊一聊硬拉这个动作。

不论是增肌还是减脂,或者想提升运动水平,硬拉都非常值得一做。

硬拉又分很多种,常规做的是屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,以及相扑硬拉这几种。

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下面我们主要来说说常规硬拉,也就是屈腿硬拉的做法。

屈腿硬拉这个动作主要能锻炼到背部,臀大肌和腿部肌群,但它不仅仅能锻炼这几块肌群,如果要仔细划分的话,那么它涉及到的肌肉就比较多了。一个标准的硬拉可以有效训练到臀大肌,股直肌,股外侧肌,股内侧肌,股二头肌,腹直肌,腹外斜肌和斜方肌等等等等,可以说是几乎可以锻炼到全身肌肉了。

同时,它也荣幸成为了举重比赛的重点训练项目之一,你说厉害不厉害?

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废话不多说,我们直接开始动作解析。

屈腿硬拉远看很简单,近看很简单,不就是把地上的杠铃给拾起来吗?高手和小白的区别也无非是看谁拾的重量大呗?

其实,真相远没有那么简单。

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1.首先说说屈腿硬拉的站姿,要保持双脚与肩同宽或者略宽的距离,脚尖朝向正前方,至于为什么不采用外八?

因为抬起杠铃的过程中膝关节会略微外展,此时容易与手肘产生对抗,使训练的过程不流畅,大重量时也容易增加受伤的风险。

2.然后就是手臂的位置,在整个硬拉的过程中,手臂都要始终保持垂直状态,可以选择正握,也可以正反交叉握杠,如果不是大重量,建议正握即可。

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3.接着是背部的姿势,一定要保证背部保持平直的状态,不要弓背更不要让背塌进去,这样只会增加背部受伤的风险。

4.再来说说臀部的位置,在整个硬拉的过程中,臀部的位置一定不能过低,而是要让臀部上翘起来,避免因为臀部过低而增加下背部的负担。

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不错,放这张图的目的就是让大家看臀,的位置

注意事项说完了,下面我们来说一说动作。

将杠铃放在面前,选择好合适的配重,双手正握杠铃,握距保持与肩同宽或略宽,头部稍微抬起,保持挺胸,绷紧腰背,臀部翘起,使上身前倾约45度。

然后腿部发力,肩膀用力绷紧抓住杠铃慢慢抬起,过程中膝盖也慢慢伸直,将杠铃拉伸到膝盖部位的时候,一气呵成将杠铃贴着大腿的线条往上拉伸,使整个身体成笔直状态结束。

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要注意的是硬拉的过程中不要含胸驼背,腰背要保持绷紧,抬头,使上肢始终保持张紧状态。

在整个过程中,杠铃杆都要贴紧身体,如果杠铃杆的位置太靠前,就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作,那样不仅会使力量水平下降,还会增加受伤的风险。

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如果你找不到腿部发力的感觉的话,可以试试这种方法。

当你做硬拉找不到腿部发力的感觉时,你可以把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地的过程,这样就和腿举的发力感很相近了。

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这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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