徒手胸肌训练手册,5个俯卧撑动作,坚持3个月胸肌就会有变化!

波普董健身    09-12 18:44

最近分享的训练大多都是健身房版,有网友就不满意了,让没办健身卡的我们怎么学?难道用意念练吗?

所以,近期我会分享一些在家就能练的徒手训练方式,分别把胸肌,背肌,肩部,手臂,腿部,腹部整理出来一套训练方法。

毕竟,只要有健身的心,哪里都是健身房。

徒手胸肌训练手册,5个俯卧撑动作,坚持3个月胸肌就会有变化!

这一期我就来分享下徒手练胸肌的方法。

徒手练胸,似乎能想到的就是俯卧撑,感觉千篇一律对不对?

其实好的动作不在于多么花哨,实用,有刺激感就是最好的。

徒手胸肌训练手册,5个俯卧撑动作,坚持3个月胸肌就会有变化!

下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。

动作开始前,首先使用标准俯卧撑做2组热身,每组15-20次,让胸肌和手臂的肌肉得到激活。

也可以在开始前做下简单的拉伸活动,总之能让自己快速进入状态就好。

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击掌俯卧撑:

为什么这个动作要放到前面做呢?

因为难度有点大,如果放到后面即将力竭再做这个动作,倒会害了大家,有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴,所以把最好的状态留给这个动作。

每组8-10次,做2-3组。

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宽距俯卧撑:

宽距能让胸肌刺激更明显,但也不是越宽越好,保持1.5倍肩宽就够了,再宽则容易拉伤肌肉。

每组8-10次,做3组。

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窄距俯卧撑:

做这个动作有两种可能,一种是肩部受力特别大,一种是胸部挤压感强,如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次,做3组。

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下斜俯卧撑:

下斜俯卧撑对上胸刺激更明显,掌握好身体的重心,将胸部尽量打开。

每组8-10次,做2-3组。

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上斜俯卧撑:

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法,因此放到后面也更容易完成。

不过要注意一点,不要趴在较软的地方做,注意保护好手腕。

每组8-10次,做3组。

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其实,在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌,那就是双杠臂屈伸这个动作。

千万别太在意双杠这两个字眼,只要给你两个高度适中的支点,这个动作都可以完成。

我就经常在床边放一个凳子,撑着床和凳子的两边,缩腿,倾斜上半身做这个动作,效果相当不错,推荐给大家。

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这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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