简单四个动作❗❗三周消灭小肚子,变身马甲线女神❗

优梵UFINE-西米666    09-12 20:08

(这里只教最简单高效的动作!)

⭕想练马甲线,除了消灭小肚子上的赘肉,必不可少的有氧减脂,还要坚持腹部塑型!

适合上班族、没时间去健身房的朋友,每天晚上在瑜伽垫上,床上都可以做!

1⃣卷腹

简单四个动作❗❗三周消灭小肚子,变身马甲线女神❗

动作要领:平躺在床上,双腿分开与肩同款

手扶住耳朵

注意是轻轻的扶住,不是抱头卷腹!

用腹部力量一节一节脊柱卷起,切记不要用脖子的力量!!!

如果脖子感到酸痛,是因为核心力量不够!多加训练核心力量会好很多!

30个一组,每天3组

2️⃣臀桥

动作要领:平躺屈膝,双脚与髋同款

盆骨后倾、呼气顶起

保持肩部、髋部、膝盖在同一条直线上!

有余力可以把脚往回收一点或者做负重臀桥!

每天三组,每组12次

3️⃣平板支撑

动作要领:双手放在肩膀正下方,五指分开或者握拳

肩膀顶起,骨盆后倾,屁股价仅,腹部发力往回收,大腿加紧

每组20-30秒,每天三组,时长不是目的!!!

4⃣普拉提动作Singlelegstretch

简单四个动作❗❗三周消灭小肚子,变身马甲线女神❗

增强核心肌群力量的同时,腰腹更加纤细,还会让身体更加平衡舒展!

动作要领:找到骨盆中立位,腰椎微微离开一点点地面。

肋骨和髂骨之间保持连线收紧

吸气,双手放在枕后

双手拉住枕骨,把枕骨上拉,脊柱延长,双肘内夹

呼气,脊柱一节节卷起、

手放在体侧,上下摆动,三次呼气三次吸气,再一节节退下脊柱来

每天100次

呼吸:鼻吸,口呼

❗由于核心力量不够,很多人做动作会出现脖子疼的现象!所以是拉长脖子后卷曲,而不是折叠式的!用呼吸控制腹部发力,不要依赖颈部发力!

❗产后的宝宝不要直接做卷腹,先做腹直肌分离的训练!

❗腰间盘突出的也不建议做卷腹!建议找一个专业康复教练评估后做针对性训练计划!

 ❗练完记得拉伸,不然第二天腹部会很酸!不要耸肩,尽量感受腹部发力!

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