瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

韶关康复治疗师    09-12 22:07
瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

来,跟我一起做

收腹~~

当你上班了

久坐不动

腹部低垂

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

我那因用进废退而逐渐衰退的腹肌,无法强而有力的正常托住内脏,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。

我也有了"啤酒肚“

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

不不不

这里有个秘籍

不掉进山崖小编也分享给你

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

什么是腹横肌

腹横肌是腹部深层的肌肉,这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部,帮助身体支撑,减轻脊柱的负担。

位于肌肉最深层,它的收缩可以直接刺激结肠的蠕动。

结肠里面就是大便,结肠不动,大便就会在那被吸干水分,时间一久就会变成硬块,久而久之就变成便秘了。肚子一坨屎。所以要选择有能量的食物,原则很简单,多吃新鲜蔬果。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

呈圆弧状,吐气收缩时,腹压提高可保护腰椎。

从横切面来看,腹横肌就像叉在腰际的虎口一样可以保护腰椎。

人体维持脊椎稳定有两道防线,是由两层肌肉组成核心肌群,成为“人体的天然铁衣”(naturebrace)。 

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

以身躯来说,深层的稳定力量来自于:腹横肌和多裂肌。

二者是好兄弟,具有共同收缩(Co-Contraction)的机制,收缩时呈肚脐内吸(abdominaldraw-in)的动作,可提供各脊椎椎体间的稳定(segmentalstability)能力,并可以使脊椎维持在正中区域(neutralzone)的范围内。若定力的功夫够深,则可唤起大脑对精密动作控制的能力,这是人体为维持脊椎稳定的第一道防线,也是最深层的最主要防线,也是用最小的力量去维持身体的稳定度。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

人体第二道防线为表浅核心肌群,又称为整体性稳定肌群(Globalstabilizingmuscles),包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。

其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向,并产生较大的动作,可对抗冲击于脊椎的外力;不过这些都是大肌肉,主要功能是用来产生力量,用它来维持脊椎稳定简直是太浪费能量,因此它算是人体维持脊椎稳定的第二道防线。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌
瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

现在就来练习腹部神奇的力量,先找出肚脐,将手放在肚脐两侧的腰际,虎口朝上,用四个手指去感受,吸气时肚子胀满,吐气时,肚子微微内收,收到最后时,再用力内缩一下,此时四指可以感受到腹横肌在用力收缩时的力量。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

若从超音波来看,此时,腹横肌会变得粗壮有力,若做错,只是用力将肚子凹进来,那么用力的是腹内斜肌。

不信,各位可以使用动态超音波,那会清楚显示你是否有用对肌肉。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

再看这张腹横肌图,是不是更明白些?

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

还有就是,在做工作的时候,腹横肌并不是孤军奋战,有友军帮助才能达到胜利,有敌军牵制才能更稳。

主动收缩产生运动的肌肉称为主动肌,当肌肉拮抗特定运动时称为拮抗肌。

协同肌是帮助主动肌和拮抗肌共同完成动作或者稳定的肌肉。

协同肌也帮助控制动作,保持特定的关节位置,以保证无伤害的完成动作。

对腹横肌来说,协同肌包括腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌(当然这是在某一种运动模式下,如果在其他模式下,还有可能成为拮抗肌)。

总之是腹部那一块的一群肌肉啦~

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

腹横肌的功能

前面也提到了,肌群收缩时,可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽;还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。甚至你在不可描述的时候都需要腹横肌的参与(不要瞎想,我说的是拉屎)

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

如果腹横肌不行

那真是太惨了

真的太惨了

就像:

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

当然了,未必是肾虚,也可能是腹横肌不行啊,毕竟脊柱的前屈很费力气啊!

腹横肌与腰痛

近20年来,在下背痛康复中,对腰段脊柱稳定性训练的重视程度日益增高。腰椎稳定性(lumbarstabilization)、节段性稳定性(segmentalstabilization)训练也被用来表述与核心稳定性训练相同的干预方法。相关文献也在逐步增加。

Allison等指出,尽管可以观察到腹横肌激活技术的临床获益,目前对其在脊柱稳定性中发挥的生物力学效应尚不明确。训练获得的腹横肌双侧激活,可能是一种代偿策略,而不是正常运动模式的恢复。无疑,这对于治疗方案的设定有着直接的指导意义。

例如,对于腹横肌的训练,侧重于单侧腹横肌激活与特定运动作业的整合,可能会取得较目前常用方法更好的疗效。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

因此腹横肌可以为慢性腰痛的康复提供一个新的思路,有腰痛的小伙伴可以试一试,另外也有研究表明慢跑对于慢性腰痛是有效的~

腹横肌的检测

被测者平躺,测试者将一手放于被测的腰下,一手放于腹部,被测开始做躯干屈曲的动作,直到肩胛骨离开床面。这个动作要在不会压迫测试者下面的手和上面的手不被顶起的情况下完成。(使用腹横肌发力因为在内层,所以上面的手不会被顶起,下面的手也不会被压住)当然也有高科技的比如超声之类的专业仪器。

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

腹横肌的锻炼

腹横肌强化训练:

借来前一段时间网上很火的某大法:

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

直接使用测试的那个方法也都可以

其他的:

瘦腰收腹的的肌肉——腹横肌

记住:用进废退哦!

健身 综合体育

网站地图