膝盖痛?下背痛?可能都是因为臀中肌睡着了......

陪你跑    01-12 22:01

年初去挪威参观当地的运动产业机构,当中一个全球具有知名度的康复医疗单位就提到:『我们在诊断客户时,最沉睡的肌肉之一就是「臀中肌」,尤其是经历过生育的妈妈们,几乎没看过妈妈的臀中肌是醒着的!』

膝盖痛?下背痛?可能都是因为臀中肌睡着了......

臀中肌在哪儿?

臀中肌究竟是什么样的一条肌肉?它睡着了又会怎么样呢?以下情况读者们可以先对照看看,自己有没有中枪?

常常觉得膝盖不舒服,下背痛?

深蹲时无法控制膝盖,膝盖老是往内跑?

走路时屁股摇来摇去,肢体也跟着晃动大?

我们先来看一下臀中肌长在哪里?从侧面看,它的位置起始于髂骨外翼,一直连结到大腿股骨大转子的外侧。

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它长在臀大肌的下面,许多运动人士在锻炼臀部时,并没有唤醒臀中肌,只是一直使用表层的臀大肌,这时候就可能会逐渐积累出运动伤痛。

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臀中肌能做哪些动作?

其实非常多——

1. 髋屈动作

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2. 髋伸展动作

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3. 髋内旋动作

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4. 髋外旋动作

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5. 髋外展动作

这是个很重要的动作。

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单脚支撑动作中,臀中肌控制骨盆不向左右倾斜,维持稳定性。如果记不起来没关系,你只要记住:臀中肌有一个最大的功能就是——『让你在动作中保持骨盆的稳定性』。

臀中肌为何会睡着?

主要是因为现代人坐式生活所导致的。一天超过七八个小时都是坐着,臀部肌群不是长时间被拉长(骨盆可能因此前倾),就是长时间太紧绷(骨盆可能因此后倾)。肌肉不论是过度拉长或紧绷,都不是健康肌肉该有的状态,无法适当发力,我们因此说“臀中肌睡着”了。

臀中肌失去功能后,通常会发生的状况,严重一点儿的会开始发生膝盖痛(通常会是膝盖外侧)与下背痛。这是因为臀中肌主要功能是保持骨盆稳定,那么睡着时,就代表你在动作时骨盆是晃来晃去不稳定的,这时候协同维持骨盆稳定的肌群就得加班帮忙,于是它们就开始超负荷工作,因此容易提早阵亡(肌肉过度使用/过度紧绷/周遭软组织发炎/最终影响骨头)。

这些受影响的协同肌肉包括:往上会影响到协同稳定骨盆的腰方肌,这块肌肉与对侧臀中肌、臀小肌合作,一起维持骨盆稳定。同时,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆侧抬与侧弯动作,所以当臀中肌无力时,对侧腰方肌就开始超负荷工作,继而影响到下背部健康。

膝盖痛?下背痛?可能都是因为臀中肌睡着了......

如果还没有发生膝盖/下背疼痛,但走路时骨盆会左右晃动倾斜,或者运动时单脚动作无法稳定,就要好好注意一下臀中肌问题了。现在,我们可以简单利用侧平板式来检视自己的臀中肌是否睡着:

膝盖痛?下背痛?可能都是因为臀中肌睡着了......

侧平板时,记得手肘与肩膀位于垂直线上,保持脊椎位置,下半身位置跟身体是同一直线上,不要让髋屈曲。

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