练背掌握这3个方法,帮你练背,助你获得更好的效果

超燃健身派    01-26 16:05

在练背的时候你会想到什么?你会不会已经厌倦了3组且每组10次的训练?尽管每次都非常努力地想在训练时找到泵感,但是背部训练还是没有什么效果。

训练的最终目标就是为了提高肌肉的力量输出,维度以及肌肉耐力,今天给大家介绍健身的3个方法,让你在健身时能获得更好的效果。

练背掌握这3个方法,帮你练背,助你获得更好的效果

1、计算背部动作训练的时间

这个训练的热身是按照有氧运动的时间来计算的,随着坐姿划船运动,你的心率会明显提高而且血液运输也会更快,你可以选择20RM的负重,规定时间训练,交替20组和10秒的休息时间,练4分钟。

练背掌握这3个方法,帮你练背,助你获得更好的效果

用大范围的热身运动可以更好地帮你完成充分热身,正确的姿势还可以帮助你保护脊椎。

2、杠铃划船用5X5的方式开始训练

大重量的杠铃是一个难度比较大的背部动作,因为肌肉参与程度较高,不过你可以降低次数,硬拉是一个很好的合成代谢作用。

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此外,如果你用5X5训练法来练习,提高负重并降低次数范围,你的背部肌肉可以得到更强大的刺激。

5X5的训练相比于小重量训练,可以提供一个更加强烈的力量刺激,选择一个6RM的重量,如果在前两组的训练中达到肌肉力竭,那就停止你的训练,而后三组在力量即将力竭时停止训练,当然如果你的姿势开始出现偏差,那就立即停止训练。

3、中等次数的高位下拉更强调离心收缩

练背掌握这3个方法,帮你练背,助你获得更好的效果

这个动作是对握高位下拉,在这个动作过程中,在双手从底部返回初始位置前保持8秒的离心收缩,有研究表明,这种训练被称为离心次数训练,这个过程中你的力量输出可以增加20-60%。

你也可以把对握改成宽握来训练,手肘远离身体,这样你可以更加集中刺激中下斜方肌以及上背阔肌等肌肉组织,如果你的握力不够,可以用助力带辅助训练。

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