为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

急塑健身    07-12 18:43

你是否看过健身房或拳击俱乐部的人在跳绳?也许你会想知道为什么他们会选择跳绳,读完这篇文章,你可能会惊讶地发现跳绳所带来的好处是不可限量的!

跳绳可以让你保持健康,能很好的锻炼你的大腿和肌肉,帮助你减肥、还能锻炼你的心、肺功能,而且对你的大脑也有益处。下面就来带你全面认识跳绳所带来的10条益处,如果你还没有试过跳绳,看完下面的内容,相信你会迫不及待地想去试一试。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处1:燃烧卡路里助你减肥 

跳绳也许是你在燃烧卡路里和减肥方面最好的选择之一。跳绳实际上比慢跑甚至跑步、骑自行车和其他类似的运动能更燃烧卡路里。

有研究表明,1小时的持续跳绳可以帮助你燃烧多达1300卡路里。这是一个普通男性一天所需热量的一半以上。从这个角度来看,跳绳10分钟等效于用8min跑1.6公里的消耗[1]。当然,因为你的身体里没有足够的卡路里(糖原)来转化成足够的能量来连续跳一个小时的绳子,体内没有足够的糖原会迫使你的身体将脂肪储备转化为能量来维持你的运动,这就会让你减掉肥肉。

跳绳它是一种有氧的心血管运动,有助于加速新陈代谢,燃烧更多的卡路里,更不用说它能促进你的EPOC[2]。 EPOC是你的“运动后过量氧耗”,或者换句话说,你的身体在运动后消耗卡路里的增长率。所有这些都有助于你减轻体重。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处2:减少对脚、脚踝和小腿的伤害

如果你是一名运动员你会喜欢跳绳的。因为它可以帮助你减少脚和脚踝受伤的几率。通常运动员脚踝或脚部受伤的几率很高,跳绳尤其有益。如果你以前曾遭受过脚踝或脚部受伤 跳绳能很好地对付这些损伤,原因是经常跳绳对增强你脚上的肌肉、脚踝周围的肌肉和小腿肌肉都有很大的帮助。

跳绳确实能很好地加强肌肉,因为跳起下落都始终压在脚掌上而不是脚跟上,这能使你的脚更轻,帮助你避免更多的伤害。

还有一个事实是跳绳可以改善脚的协调性,正如下面将要讨论的,这有助于你避免做出可能导致脚踝扭伤甚至骨折的错误动作。这就是为什么跳绳对于那些参加橄榄球、足球篮球网球等运动,需要从一个方向快速变向到另外一个方向的人来说是一种很好的训练。[3]

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好处3:强壮骨骼

跳绳的另一个奇妙之处:它是一项负重运动。负重运动是指任何一种能给你的骨头或关节施加负荷的运动,比如跑步或跳跃,当然还有跳绳。每次你跳过绳子落地时,你的骨头就会承受更多的重量。 现在年轻,你可能认为这是一件坏事,因为它会给你的关节带来压力,但事实并非如此。

负重运动对骨骼和关节是健康有益的。因为你的骨骼生长方式和肌肉生长方式基本是相同的。 骨骼的负重训练越多,所产生的骨骼质量就越大。因此,你越是跳绳,你的骨头就越粗越密[4]。这对你的健康非常有益,尤其在老年时期,它可以帮助预防退行性骨骼疾病,如骨质疏松症。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

效益4:更好的协调性

坚持跳绳的再一个好处是:随着时间的推移,跳绳会慢慢提高你的协调性[5]。跳绳对于你的大脑来说是一个相当复杂的过程,你可能觉得很简单,但事实并非如此。 跳绳需要相当多的手眼协调,因为你必须用手转动绳子,还要用眼睛看,以便知道什么时候才合适跳,等等!

跳绳迫使你的大脑同时处理多个动作,并调动手脚以协调一致。一开始你可能不太擅长,会经常绊脚,但很快就会发现自己掌握了跳绳的窍门。 当你不会像刚开始每跳几次就被绳子绊倒的时候,那就是你的手眼协调能力得到了提高。如果你做一些花式跳绳,比如交叉跳,这会让你的大脑和身体必须处理性质更为复杂的任务,你的手眼协调能力会变得更好。这也与肌肉记忆有关,因为这也是一种重复性运动。

如果你跳绳足够多,最终你的脚会变得更轻盈“像装有弹簧一样”,这就是为什么拳击手把跳绳作为一种训练的原因。跳绳对于其他运动(如篮球、网球)也是很好的训练方式,因为在这些运动中,你需要常做出快速转身等动作。

优点5:灵活性、敏捷性和平衡性

跳绳的另一个好处是它能让你更快,也能帮助你更好地增强平衡能力。就像我们前面提到的,跳绳使你的脚更轻盈,或者换句话说,它使你更灵敏。 当然,跳绳除了能让你更灵敏,还能让你保持一个好的体型、腿部肌肉更强、耐力更好[5]。跳绳使你更灵敏,是因为它锻炼增强了你的协调性和反应时间,这点可以从跳绳刚开始的绊脚再到不绊脚的改变上看到!

跳绳也有助于提高你的平衡性。拥有强壮的腿部肌肉可以让你更好地处理各种突发的摔倒、滑倒等情况,就像之前提到的那样,跳绳用的是你的脚掌,它会自动使你每次落地都保持平衡。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处6:呼吸和耐力

跳绳能帮助你的另一件事是;你的呼吸能力和整体耐力。正如我们稍后将要讨论的,跳绳是一种奇妙的锻炼心血管的运动[6],这意味着它也能锻炼你的肺。

就像你的心脏、骨骼和其他肌肉一样,你的肺也可以训练得更强。跳绳时会让你呼吸变得困难,而当你长时间呼吸困难、你的肺就会慢慢地增加它们“吸收氧气”及“处理氧气”的能力。(简单点说,就像手臂经常弯举哑铃一样,你的二头肌会变得强壮。)而呼吸急促和困难,则会增加你肺部处理氧气的容量。 肺处理的氧气越多,你可以锻炼的时间就越长。还有一个事实是,你的肌肉需要氧气才能发挥作用,而且你的肺在你的血液中供给的氧气越多,肌肉运动的时间就越长。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处7:有助于心血管的健康 

跳绳对心脏和心血管系统也非常有益。换句话说,它能使你的心脏变得更好和更强[6]。正如我们前面提到的,跳绳可以燃烧大量的卡路里(当然,燃烧卡路里的量也要取决于你跳绳的时间、心率等)。

在生活中拥有一颗强大的心脏是非常有益的。有良好的运动,心脏会降低血压,降低静息心率,降低心脏病和心脏病发作的几率,以及健康的胆固醇水平。这不仅有利于心脏健康,而且一个更高效的心脏可以提供更多的血液和氧气到你的肌肉,也有助于提高你的身体素质。更多的血液和氧气在你的肌肉意味着肌肉可以更努力地工作,运动更长的时间,然后才疲劳。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处8:锻炼肌肉 

跳绳另一个你应该喜欢的地方是它能帮助你锻炼全身肌肉。想想看,当你跳绳的时候,你几乎能用上你腿上的每一块肌肉,再加上你用手臂摆动绳子,你背部要保持直立,腹部要保持紧张来跳绳。像跳绳这样简单的运动绝对是值得你首选的全身性运动。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处9:你可以在任何地方跳绳

跳绳的另一个优点是地点广泛。你办健身房会员卡时,你得在健身房锻炼;当你入手固定式自行车,你还是只能在家锻炼。但,跳绳却可以在任何地方进行。

你可以在卧室、客厅跳绳,也可以去公园。你还可以带它去健身房或者和你的朋友一起参与。找到锻炼动力往往是非常困难的,尤其是当你一定要去某个地方才能锻炼时。但,如果你能在任何你想去的地方进行锻炼,肯定会带来一个不错的收获。

此外,有研究表明,户外运动对你的大脑是有益的,因为它实际上可以提高你解决问题的能力,使你更有创造力,也可以减轻压力[7、8]。所以,如果你心情不好、压力大的时候,可以试着去跳绳。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

好处10:缓解压力 

坚持跳绳能获得的另一个好处是:它能让你更快乐,减轻压力,也有助于对抗焦虑和抑郁的影响[7、8]。研究表明,运动会使你的大脑产生过量的神经化学物质,会让你感到快乐。

运动时大脑产生的两种最重要的化学物质叫做血清素[9]和内源性大麻素[10]。血清素给你一种兴奋、快乐和幸福的感觉,而内源性大麻素给你一种放松的感觉,也有助于减轻疼痛。这两种化学物质能一起帮助你增强幸福感哦。

为何说跳绳好处不可限量?全面带你认识,跳绳所带来的10条益处

总结

跳绳的好处是非常多的,而且所有这些作用都对你的健康有很大的帮助。从增强你的腿、心脏和肺,一直到改善你的平衡和协调能力等等!如此简单的跳绳,能带来如此诸多的好处,还有什么理由能让你拒绝这项运动!来吧,一起来跳绳!

参考文献:

1.Lee T H. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights[J]. Harvard Heart Letter, 2004, 14.

2.Sedlock D A, Lee M G, Flynn M G, et al. Excess postexercise oxygen consumption after aerobic exercise training[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2010, 20(4): 336-349.

3.Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, et al. Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players[J]. Journal of sports science & medicine, 2015, 14(4): 792.

4.Witzke K A, Snow C M. Effects of polymetric jump training on bone mass in adolescent girls[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2000, 32(6): 1051-1057.

5.Ozer D, Duzgun I, Baltaci G, et al. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players[J]. Journal of sports medicine and physical fitness, 2011, 51(2): 211.

6.Lavie C J, Arena R, Swift D L, et al. Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes[J]. Circulation research, 2015, 117(2): 207-219.

7.Dimeo F, Bauer M, Varahram I, et al. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study[J]. British journal of sports medicine, 2001, 35(2): 114-117.

8.Ströhle A. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders[J]. Journal of neural transmission, 2009, 116(6): 777.

9.Fumoto M, Oshima T, Kamiya K, et al. Ventral prefrontal cortex and serotonergic system activation during pedaling exercise induces negative mood improvement and increased alpha band in EEG[J]. Behavioural brain research, 2010, 213(1): 1-9.

10.Heyman E, Gamelin F X, Goekint M, et al. Intense exercise increases circulating endocannabinoid and BDNF levels in humans—possible implications for reward and depression[J]. Psychoneuroendocrinology, 2012, 37(6): 844-851.

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