想打造硬核肩膀,没有那么难,哑铃杠铃就能练习

健身者教练    07-14 10:03

肩膀是连接胸部和背部的特殊部位,但是因为它正处于一个转折部位,所以很容易让人忽视它的重要性。结实的肩膀能产生成千上万头牛的冲击力,结实的肩膀能让你穿任何衣服看起来都很好看,结实的肩膀能让你的气质迅速提升。因此,我们非常需要打造硬核肩膀。

想打造硬核肩膀,没有那么难,哑铃杠铃就能练习

肩膀那么重要,当然不是一个容易打造的部分,它的训练计划非常精致灵活。肩部分为三部分,前中后束,前束训练更注重重量,中束训练更注重次数递减,后束训练更注重小重量、高次数。

在同一部分,有三种训练方法,这是由于肌肉组织结构的问题,前束连接胸部,更多的是横向肌纤维,中束连接前束和后束,更多的是沿手臂方向的肌纤维,后束连接背部,更多斜肌纤维,因此,也产生了三种训练方法。

想打造硬核肩膀,没有那么难,哑铃杠铃就能练习

生理结构决定了组织的走向,所以只有遵循其发展趋势就能获得良好的肌肉线条,否则,即使重量很重,也无法获得好的肌肉线条。

有鉴于此,我们的肩部训练可以与胸部一起进行,也可以与背部一起进行,但我仍然更喜欢单独进行肩部训练,肩部训练更有泵感,可以灵活调整。

想打造硬核肩膀,没有那么难,哑铃杠铃就能练习

那么有哪些动作,是比较好的练肩动作呢?最后我们再来介绍一些常见的练肩动作。

最常见的练肩动作是坐姿推举,每天做6组,负重选择8RM为好,这个动作只需要一对哑铃就能完成,注意在动作过程中,缓慢上下,保证肌肉能够得到足够的刺激。

想打造硬核肩膀,没有那么难,哑铃杠铃就能练习

此外还有很多练肩的动作,例如侧平举,提拉,面拉等,都是非常好的练肩动作,需要准备的器械也很简单,只需准备哑铃或杠铃就可以了,和坐姿推举一样,要注意动作的速度,慢速才能充分刺激肩膀。

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