30个瑜伽体式“正误对比图以及力的走向图”,初学者经典收藏

瑜伽解剖学TB    07-14 11:54

今天,给大家分享瑜伽中,常见的30个常见体式的正误对比图以及力的走向图,让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”,从而让瑜伽初学者的练习更正确科学有效,记得一定要收藏哦!

一、站立体式

01、幻椅式

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• 切记不要踏腰拱背

• 手臂向上延展,收肋收腹

02、鹰式

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• 右腿不要压在膝盖上,臀部向后向下

• 背部延展一条直线

03、站立前屈式

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• 大腿延展拉伸,臀部在脚踝正上方

04、单腿站立前屈

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• 上方大腿内旋,脚跟内侧延长

• 髋部中正,脊柱延展

05、双角式

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• 臀部在脚踝正上方,从髋部向下折叠

• 脊柱延展,脖子延展

06、舞王式

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• 右大腿要主动发力向内旋向上提

• 胸腔上提,抬头看斜上方

07、女神式

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• 大小腿90度,膝盖在脚踝正上方

08、蹲坐式

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• 脊柱延长,胸腔打开

• 手臂与大腿内侧互抵

09、三角式

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• 髋部展开,脊柱延展拉长

• 头顶延展,手臂延展向上拉长

10、扭转三角式

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• 髋部,肩部,胸腔充分打开

• 手臂有力向上伸展

11、战士一式

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• 后大腿收紧上提,髋部保持中正

• 双手向上延展有力

12、战士三式

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• 髋部中正,腹部内收,脊柱延展

• 上方大腿内旋,脚跟内侧延长

13、战士二式

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• 骨盆中正均匀

• 肩膀放松的同时要有力向两侧延展

14、侧角式

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• 右脚到右手一条直线,手臂向上延展

• 髋部和肩膀打开,脊柱延展

15、侧角式扭转

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• 从肚脐处开始扭转,膝盖与手肘互抵

16、半月式

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• 髋部胸腔打开,两手臂一条直线

• 上方腿收紧从脚后跟开始延展

二、坐立体式

17、简易坐

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• 从小腿二分之一交叉,脚在膝盖的正下方

• 胸腔展开,脊柱延展,目视前方

18、手杖式

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• 双脚并拢,大腿下压

• 脊柱延展,垂直地面

• 双手在肩部的正下方用力向下压

19、半鱼王式

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• 脊柱立直,双肩保持等高

• 坐骨坐实垫面,从腰骶处开始扭转

20、鸽子式

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• 髋部中正,脊柱延展

• 颈部延展,肩膀放松打开

21、船式与半船式

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• 腹部收紧用力,脊柱延展

• 大腿肌肉收紧,双腿伸展有力

22、神猴式/劈叉

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• 髋部摆正,脊柱胸腔延展

• 脚背小腿贴地,前侧大腿肌肉收紧

三、支撑体式

23、侧平板式

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• 双腿并拢上提,髋部远离地面

• 上方手臂用力向上伸直

24、海豚式

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• 脚后跟向下踩,大腿向后推

• 臀部朝向天花板,脊柱延展

25、下犬式变体

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• 重量在脚趾上,左小腿平行地面

• 核心收紧,肩膀在手腕的正上方

26、单腿下犬式

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• 大腿收紧用力,上方大腿微内旋

• 髋部中正,腹部收紧

27、四柱式

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• 手肘內夹,核心收紧

• 躯干双腿头部一条直线

28、L型手倒立

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• 脚的高度要和臀部一样高

• 保持腹部内收,腰椎延展

29、单腿圣哲康迪亚第一式

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• 核心用力收紧,后腿收紧向上

四、俯卧体式

30、弓式

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• 大腿收紧向后向上,胸腔打开上提

• 双肩下沉,脖子后侧延展

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