耐力差运动续航时间短,该如何提升耐力?6个方法让你事半功倍

急塑健身    07-18 18:31

很多人听到肌肉耐力这个词的时候,可能会想到长跑或骑自行车。其实肌肉耐力对任何体力活动都很重要,它是身体健康和体能的一个重要指标。

虽然有很多方法可以提高肌肉耐力,但并不是所有的方法都能带来好的效果。如果你也想获得更好的锻炼效果,可以参考下面这6个训练原则,可以更好的帮助你提高肌肉耐力的锻炼效果!

耐力差运动续航时间短,该如何提升耐力?6个方法让你事半功倍

提升肌耐力方法1:变得更强壮

肌肉力量是运动的基础,这是个对于运动员和普通健身人,怎么强调都不为过的常识。它不仅重要,而且是实现大多数健身目标的基础。可事实上,还有许多人不知道力量对运动表现的重要性,如提高肌肉耐力。要知道顶尖的长跑运动员如莫法拉一样在做力量训练。

我们可以把力量比作水池,绝对力量比作水池的大小,相对力量比作水池的深浅,水池越大越深,能容纳的“水”就越多(如跑步、打篮球、健身等)。我们用深蹲来举例,如果我的体重正常,但徒手深蹲10次就力竭,或原地跳跃脚底离地只有10厘米,这样腿部力量极弱的人,大家能想象下我适合发展哪些跑跳运动吗?

提升力量对我来说将是件迫在眉睫的事。但如果我逐渐有了一大水池的力量(如绝对力量大深蹲500kg,或者相对力量大体重70kg深蹲350kg),有些运动对我来说是很容易的事!强壮的腿部不仅会让你感觉身体轻盈,还可以让你的身体动用最少的肌肉去深蹲起当前的重量。身体动用百分之几的肌肉这取决于你的力量水平,如果你的力量水平太低,那说不定100kg这个重量能动用你全部肌肉且只能蹲一下,而有的人却能蹲个50下甚至更多。那么,对你而言力量的提高将带动耐力的进步!

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提升肌耐力方法2:动作标准

健身运动中另一个希望大家记住的重要原则是,如果你想练得更好,你必须先学会动作的要点。这里有两方面的原因,如果你动作比别人更标准、更科学,同一个动作你不仅会比别人做更少的功,而且受伤的几率也会更小。

当我们谈到肌肉耐力的提高时,想的就是让长距离的运动项目变得更轻松。把我们的身体比作一个系统,有了更好的步态、姿势和供能系统,性能自然就变得更好。以跑步为例:如果你能保持较快速度轻松跑1个小时,跑步里程及所用时间自然就会比别人更好。

另一方面,不科学错误的动作会让人在运动时更易疲劳。不仅如此,这还会让受伤风险变大。对常人而言,受伤在很大程度上是由姿势不良或体态不正、肌肉失衡等原因造成的,其中有些伤多是由训练时姿势不标准慢慢累积的(如肩峰下撞击综合征)。

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提升肌耐力方法3:渐进式超负荷

很多人没有进步是因为健身计划里没有掌握这个非常重要的训练原则。一层不变的重复进行训练,如果没有递进增加训练容量,那长时间下来不会有进步!举例,我从跑5公里用时60分钟进步到用时20分钟,此后既不加快速度也不增加跑步距离,就保持5公里用时20分钟这个状态跑几年,除了锻炼到身体,跑5公里最快还是得用时20分钟,没有其它进步了。

如果你的目标是进步,那就要慢慢地提高你的耐力,这就意味着要系统地增加训练负荷,无论是时间、阻力还是距离等。例如,跑者在比赛前会慢慢提高他们的速度或跑步距离。为了增加力量耐力,你必须让你锻炼时的重量逐渐增加到一定程度,才能获得更好的成绩。

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提升肌耐力方法4:增加训练密度和运动量

增加训练负荷是从增加训练密度和运动量入手的,这里的训练密度指的是你在一个时间段内的训练量,比如在健身房一小时内的锻炼组次,或是指你在一天、一周、一个月锻炼中所花的时间。增加密度和量就是增加时间、距离量或增加每组动作的重复次数。

平时个人该怎么跟踪自己的训练密度和运动量?方法很简单,就是计时。你要做的是选择一个动作或者进行跑步,在限制的时间内尽可能多地多做几轮或多跑几米,而下一次训练还是同样的时间内(如限制在5分钟内),完成更多的次数或跑更多的里程。这是一个能直观看到耐力进步的方法!

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提升肌耐力方法5:调整每周训练计划

你不应该每天都拼命训练。如果你一整周都训练,那你可以将部分训练日强度调高,另一部分训练日强度调低。

对于跑者来说,就是别天天跑,且量又大。可以停跑几天,在这几天只做一些轻松的运动,比如散个步,还是闲不下来的可以改善下自己的跑姿、步幅。而对于撸铁健身者来说,虽然一周7天每天都可以做深蹲训练,但不建议每天做或每组都蹲大重量,最少要抽出一两天只做一些轻负荷的深蹲或者干脆稍微活动活动腿部即可。

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提升肌耐力方法6:训练计划要讲周期:加入休息周

很多有运动基础的人停滞不前的原因是过度训练。特别是那些跑步、健身一两年后停滞不前的人,即便不懂训练也要讲究周期性,训练太重、太频繁会让你陷入瓶颈,因此要加入休息周,通俗讲就是要一张一弛。(当然,这一“弛”可不是让你每天躺着不动,基本的身体活动还是要有的。)

很多教练为了避免专业运动员过度训练,会根据他们的训练状态、训练计划,每4-6周左右夹杂一个休息周。而对于大多数人而言,不管是为了健康还是为了进步,笔者建议每练3周休息1周。毕竟在训练3周取得一些进步的同时也积累了一下“暗伤”,这时休息1周左右,正好让你的身体得到恢复,反而更有利于你保持进步!

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