健身初学者增肌训练时,掌握这5个窍门,让肌肉纬度快速增长!

波普董健身    08-23 13:38

不得不说增肌是一个极其缓慢的过程,而且会越来越慢。

很多新手在增肌时则会无从下手,要么随便练练,要么走很多弯路,坚持半年有时还看不到一丝变化,内心会涌上强烈的挫败感。

其实增肌是有一些可以称之为窍门的东西的,那就是去训练,不断训练。

本期,我就来分享几点新手在增肌期应该注意的那些训练窍门,希望对于健身初学者的增肌之路有帮助。

健身初学者增肌训练时,掌握这5个窍门,让肌肉纬度快速增长!

1.复合动作优于单关节动作

训练动作总是多种多样,但大致也可以分成两类:复合动作和单关节动作。

它们的区别在于复合动作需要两个或两个以上关节参与完成,而单关节只需要一个关节运动即可完成。

比如杠铃深蹲,需要膝关节和髋关节共同参与其中,而哑铃弯举则只需要活动肘关节即可。

复合动作由于是多关节共同参与,也会有更多的肌肉参与,所有锻炼的肌肉数量要明显多于单关节动作。

这也是为什么,我们经常挂在嘴边,多做复合动作,因为练一个复合动作,我们身体的很多肌群都在参与发力,算是一举多得的较优方式。

但单关节也是不可或缺的,因为它能弥补复合动作对区域性肌肉的刺激不足。

所以,我们在安排训练时,也总会安排1-2个单关节动作在其中。

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2.多练大肌群

这条和上一条一样,大肌群通常都需要更多的复合动作进行,更重要的是大肌群的规模起来了我们才能看到较为明显的变化。

大肌群包括:胸,背,臀腿。

小肌群包括:肩,手臂,小腿,腹部。

明白大肌群和小肌群之后,我们就不难发现,很多人的目标只是练粗手臂,练强腹肌。

而这个目标显然不足以让自己看起来很强壮,因为他们对大肌群居然没有要求。

只有当你的胸肌,背肌,臀腿有了一定规模之后,你的手臂自然也细不到哪里去。而至于腹肌,当你的那些大肌群都练强了之后,看不见腹肌的影子只能是你该减脂了。

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3.注重每次的训练质量

很多人在训练时只关注目标里的组数和数量,而忽略了增肌最重要的一点,训练质量。

不求质量的训练,完成再多组数和数量也无济于事,因为你走错了方向。

一场好的训练必然要关注好自身的呼吸,每次抬起重量的顶峰收缩,以及下放重量时的离心收缩,全程有控制地掌握重量,而不是借助于惯性让自己仅仅完成那组数字。

要知道状态这东西,极其不容易捕捉。

所以,目标里的数字虽然也要尽全力去完成,但是完成的质量更加关键。

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4.不要贪重量

大重量能带来大肌肉是肯定的,但如果一味地追求大重量同样会偏离目标。

很多人在健身训练时总会不自觉地陷入攀比重量的漩涡,但其实并没有人和他比较。

举起更重的重量的确显得很牛掰,但训练是属于自身的,无关乎他人对你的想法。

对于初学者来说,可以选择自己每组能完成15RM的重量进行(更安全,也能磨练技术)。

当你有了一定经验之后,可以去完成8-12RM的重量进行增肌训练,但也要注意完成的质量。

当然低于6RM的大重量训练也有必要,但不要太沉迷其中,因为大重量也通常意味着更加危险。如果你的目标是增肌,那么做不做这种类型的训练并不那么重要。

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5.同一肌群至少休息48个小时

我们都明白,增肌效率的高低除了和训练质量有关,和训练的频率也有大的影响。

正如你一周只练1次高质量的胸肌训练,增肌的速度肯定比不过一周完成2次高质量胸肌训练的伙伴。

但高频率的训练必然是建立在你的肌肉已经恢复充分的基础之上,而不是自欺欺人忍着强烈的酸痛感上阵。

肌肉需要在休息和足量的营养补充下才能实现修复增长,所以如果你的肌肉还没有充分恢复,就不要着急再次去轰炸它,让它继续休息才是你要做的最好的事情。

健身初学者增肌训练时,掌握这5个窍门,让肌肉纬度快速增长!

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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