增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

波普董健身    09-07 01:51

为了提高健身效率,让每一块肌肉在一周得到更多次数的训练,很多人都会一天安排两个部位的训练,即1个大肌群,搭配1个小肌群。

上一期我们也提了胸肌和肱三头肌的组合训练动作安排。

那么本期,我们就来侧重谈谈背部和肱二头肌组合训练日的安排。

下面直接开始动作分享,包含5个背部训练动作,3个肱二头肌动作,希望对大家有帮助。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

动作1:直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。

每组12-15次,做3组。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

动作2:宽握引体向上

首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是,下巴过杠并不是硬性要求,胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部,然后保持背部的收紧,并缓慢的开始下降身体,让手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然后再次进行动作。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

如果你能轻松做12个,就可以考虑增加负重,让训练更高效。

每组6-12次,做3-5组。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

动作3:杠铃划船

做这个动作时,双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。

每组8-12次,做4-6组。

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动作4:单臂哑铃划船

做这个动作时,让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定,一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃,手臂保持自然下垂,掌心向内,让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面,而上臂要紧紧的贴在身体侧面,保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩,接着再慢慢将哑铃放下去,注意呼吸,依次重复动作,完成一组后换至另一侧进行。

每组8-12次,做3-5组。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

动作5:坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒,让背部得到最强的刺激。

每组10-12次,做3-5组。

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背部训练结束后,稍作休息,然后开始肱二头肌的训练。

肱二头肌共安排3个动作。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

动作1:杠铃弯举

选择合适总量的杠铃,双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄,使双膝微微弯曲,双手握住杠铃,掌心向上,让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死,夹紧肘关节固定不动,然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点,稍停收缩肱二头肌0.5-1秒,然后控制速度慢慢下放还原,依次重复进行。

每组12-15次,做4-6组。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

动作2:上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上,选择合适配重的哑铃,保持双臂自然下垂于身体两侧,双手分别握住哑铃,向内夹紧肘部保持大臂固定不动,然后肱二头肌发力,慢慢向上弯举哑铃,顶点稍停0.5-1秒,然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作,使小拇指高于大拇指,进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次,做4-6组。

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动作3:绳索弯举

首先调整合适的配重,背对龙门架保持站立,保持膝关节微屈,一只手握住绳索手柄,保持肘关节向内夹紧固定,然后肱二头肌发力向上弯举绳索,至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于,它无论是在离心还是向心时都有牵制力,可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次,做4-6组。

增肌效果好的人都在这样练!8个动作,搞定背部和肱二头肌训练

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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