每个练腿日,都像一场战争!5个动作,让你练出如树桩般的大腿

波普董健身    09-07 23:25

腿部肌肉作为全身最大的肌群,想要练出效果,则需要进行高强度的刺激才能实现。

练腿是一个痛苦的过程,对每个人来说都是如此,谁不是一边忍着强烈酸痛,一边咬牙坚持呢?

但身体也会回馈这份坚持。

每个练腿日,都像一场战争!5个动作,让你练出如树桩般的大腿

经常练腿可以增强全身力量,因为腿部是身体力量的源泉,锻炼腿部肌肉可以有效提高我们的运动表现,因为在很多上肢训练过程中,都需要借助双腿力量来进行。

练腿也能帮助我们提高核心稳定性,在练腿过程中,为了保持身体稳定与平衡,核心肌群也参与较大发力。当然,腿部的训练与核心之间的关系也是相辅相承的。

但要注意一点,为了能够达到长期稳定的刺激,我们需要定期更改训练计划,以带给肌肉全新体验。

不止是腿部,身体的所有肌肉都一样,同样的训练方式会让肌肉产生记忆,效果也会逐渐降低。

我们可以在动作的数量,组数,重量,组间休息等方面上做一些调整。

每个练腿日,都像一场战争!5个动作,让你练出如树桩般的大腿

好了,闲话不多说,接下来我们来分享5个练腿动作。

动作1:杠铃深蹲

杠铃深蹲是健身里的动作之王,这是最没有争议的。无论你是增肌,还是减脂,全部都能靠它来实现。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,而不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲,蹲至大腿略低于膝关节,然后再恢复动作,再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直,动作时膝盖不要左右摇晃。

如果感到腰背疼痛的话,一定要记得检查动作是否标准,以免让自己受伤。

每组8-12次,做4-6组。

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动作2:腿举

做腿举这个动作的时候,注意要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直,可以有效避免伤膝盖。

每组10-12次,做4-5组。

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动作3:坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放。

每组8-12次,做4-5组。

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动作4:哑铃箭步蹲

做箭步蹲时双腿保持分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背,身体保持中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直,中立。

每组10-12次,做3-5组。

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动作5:俯卧腿弯举

首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

每组8-12次,做3-5组。

每个练腿日,都像一场战争!5个动作,让你练出如树桩般的大腿

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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