倩狐干货:热量低、饱腹感强的12种主食推荐

健身猴哥    09-16 23:58

在减肥中,主食是最容易引起发胖的食物之一,我们也一直都推荐要少吃主食,但是很多人的生活习惯中,养成了吃大量主食的毛病,想要在减肥中减少吃主食,每隔一段时间就总会爆发一次,真的非常苦恼!

其实,对于正在减肥的小伙伴来说,挑选更适合减肥的主食,就能适当的把吃主食的条件放宽,能稍微多吃点,又能更减肥,这样的主食往往符合3个标准:热量低、GI值低、膳食纤维高(饱腹感强)。

按照这3个标准来选择主食,有12种主食是90斤女孩儿们最爱的类型,它们分别都是什么呢?

01

藜麦

倩狐干货:热量低、饱腹感强的12种主食推荐

热量:368

GI值:35

膳食纤维:15

藜麦是最推荐的“燃脂”主食,热量相对较低、GI值低、膳食纤维丰富,蛋白质含量和B族维生素含量也很高,还含有丰富的钙、铁、锌、钾等矿物质,蒸煮出来有一种天然谷物的香味。藜麦口感比较硬,在蒸煮之前应该先泡1-2个小时。

02

青稞

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热量:342

GI值:66

膳食纤维:16

青稞是大麦的一种,是藏族人民的主要主食来源,营养价值高,用来煮粥煮饭,味道香气十足。食用青稞,能促进体内血液和水分的新陈代谢,有利尿去水肿的效果。

03

刚切燕麦

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热量:387

GI值:65

膳食纤维:4.7

刚切燕麦就是把燕麦颗粒,用锋利的钢刀切成3段,营养价值和燕麦粒相差不大,非常有嚼劲。相比之下,燕麦片在制作过程中,营养成分会有一定的流失,减肥效果没有刚切燕麦那么好!但是刚切燕麦食用上必须水煮,相比燕麦片直接冲泡食用,不是那么方便,两者各有优劣。

04

黑米

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热量:341

GI值:42.3

膳食纤维:3.9

黑米的口感和大米相差无几,但是营养价值更高,做出来的食物也更香,钾含量丰富,能够帮助去除水肿,膳食纤维含量高,粘性强,是最适宜减肥的主食之一。

05

糙米

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热量:368

GI值:66

膳食纤维:3.3

糙米,其实就是没有经过精加工的大米,保留了更好的营养,膳食纤维、矿物质、维他命含量都高于普通白米,GI值也更低,更适合减肥。在烹饪糙米的时候,也需要提前泡水1-2个小时,不然煮出来的糙米口感比较硬。

06

玉米

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热量:112

GI值:70

膳食纤维:2.9

玉米,是最常见的根茎类主食之一,含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,其中含有的镁元素,还能促进身体废物的排出。口感好、味道香、烹饪简单、价格便宜,是最好的减肥主食选择之一。

07

小麦

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热量:339

GI值:41

膳食纤维:2

小麦中的蛋白质含量高达16%-22%,比一些肉类都高,营养也更丰富,是热量低、脂肪含量低、糖含量低的减肥主食。

这里说的小麦,是未经过深加工的小麦,和小麦粉是两种不同的食物。

08

薏苡仁

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热量:361

GI值:71

膳食纤维:2

薏苡仁的口感非常好,煮粥或者做饮品都可以,还有消除水肿的功效,特别适合容易水肿的人食用。

09

紫薯

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热量:70

GI值:77

膳食纤维:1.14

紫薯是最常见的根茎类主食之一,味道微甜、口感好,膳食纤维含量丰富,热量更低、饱腹感更强,无论是蒸煮烤,烹饪起来都非常方便,用来做减肥中的小零食也特别合适。

010

土豆

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热量:77

GI值:62

膳食纤维:0.7

土豆的膳食纤维比其他的根茎类主食要少一些,但是含糖量也特别低,是粗粮中少有的可以完全代替米面的食物(其他粗粮大多只能部分替代),土豆中的淀粉多为抗性淀粉,不利于身体的消化吸收,能进一步降低热量吸收,减肥中推荐食用。

但是,土豆的减肥吃法是蒸土豆、烤土豆等吃法,如果做成炸薯条、炸薯片,热量会比普通米面高出很多!

011

意面

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热量:351

GI值:45

膳食纤维:0.4

意面是面食中少有的低GI值主食,口感好、有嚼劲,能够延迟人们的饥饿感,减少热量摄入,从而达到减肥的目的。喜欢吃面食的小伙伴,可以把意面加入自己的饮食食谱,相比于普通面条更减肥!

012

荞麦面

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热量:330

GI值:59

膳食纤维5.8

荞麦面属于中GI值食物,味道没有白面好,但是对于想要吃面条的人来说,吃荞麦面做的面条,要比白面条更减肥,也更饱腹!

上面推荐的主食,都是中低GI值的主食,热量相对较低、饱腹感强,也更利于减肥,但是主食毕竟是主食,相比于蔬菜水果等食物热量还是比较高的,减肥中还是应该适可而止的!

减肥中吃这些主食,更建议和精粮一起搭配食用,比如用大米和藜麦一起做藜麦饭,用大米和紫薯一起做紫薯饭。大米:粗粮=1:1的比例安排即可。

这几种主食,有哪些是你最喜欢的呢?赶紧行动起来,加入自己的饮食餐单吧!

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