羽毛球晋级之路|羽毛球综合素质训练

羽毛球之友    09-19 12:17

标题:羽毛球晋级之路|羽毛球综合素质训练

各位球友大家好,欢迎来到羽毛球晋级之路。在上一期的内容中,我们分享了羽毛球体能训练的相关内容,介绍了四种关于全面提升体能的训练方法,针对速度和耐力的中距离速耐跑;提升速度的短距离冲刺;抬升体能的长距离耐力训练以及需要全身协调配合的跳绳训练。任何运动项目,对于高水平运动员来说,体能是基础中的基础,没有体能的支撑,再好的技战术都得不到施展。

羽毛球晋级之路|羽毛球综合素质训练

本周我们将进入身体综合素质训练板块的分享。前面几期已经介绍到的力量训练,大多数情况下是针对身体某一部位(肌肉群或关节)的针对性训练,我将这种训练称之为聚焦式的训练方法,独立地加强某一部位的力量表现。在职业生涯后期,我也在想这一问题,是不是单独地加强每一个部位的表现力,就可以提升身体的素质能力?换句话说,局部相加是不是就等于整体?答案显然是否定的。

羽毛球晋级之路|羽毛球综合素质训练

我们在运动场上的表现,并非是由单一的部位完成的,各个部位在运动过程中互相配合、相互协调,才能达到想要的身体表现力。今天介绍到的身体综合素质训练就是为了这一目的而生,通过一系列综合素质的训练,实现身体各个部位的配合协调,让各个肌肉群、各个部位之间的连接处肌群都能够得到有效训练,实现“1+1>2”的效果。

羽毛球晋级之路|羽毛球综合素质训练

下面我们进入身体综合素质训练的分享中:

一、 单脚跳;

单脚跳的训练方式比较类似于分拆训练法,用单脚来支撑身体进行向前、后、左、右、上的跳跃训练,使得单脚能力能够超常发展。通过对单一下肢的针对性训练,得到1+1>2的目的。而羽毛球场上很多蹬跨动作都需要单脚能力做支撑,定期进行单脚训练,场上移动能力会得到非常有效的加强。

运动量建议:20-30个/边/组,3-4组。可以根据自身情况调整数量。

图示:

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二、 半蹲跳;

半蹲跳的训练也是在运动中非常常见的训练方式之一,因为羽毛球运动后场的起跳动作都是半蹲起跳,甚至是踝关节弹跳,所以在羽毛球身体训练中,不建议采取过多的深蹲训练,半蹲训练可以很好地模拟球场上的起跳动作。最好的训练方式是在进行了下肢负重半蹲后,马上进行一组半蹲起跳的训练,可以非常好地将力量训练成果转化为球场下肢表现力。

运动量建议:10-15次/组,3-4组。可以根据自身情况调整数量或选择负重。

图示:

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三、 展腹收腹跳;

是不是很羡慕职业运动员双脚起跳时体态的反弓?想要实现反弓效果的爱好者多练练这个动作吧,在起跳展腹到最高点后马上进行收腹,完美地模拟了在双脚起跳杀球时下肢和腰腹的身体状态。另外,快速连续的展腹收腹跳,也可以加强后场连续快速进攻的能力,用连贯和快速打破对手的铜墙铁壁。注意起跳要高,展腹后的收腹要迅速。训练之前可以先进行一周的腰腹力量训练,以免动作过大拉伤肌肉。

运动量建议:12-20次/组,3-4组。

图示:

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四、 收腹跳;

收腹跳是我个人认为对于弹跳非常有帮助的训练之一,在起跳后进行快速的收腹动作,这种训练方式会逼迫你不得不提高跳跃的高度来完成所有动作。这一动作也是运动减肥的利器之一。通过有计划的收腹跳训练,可以有效提高双脚起跳杀球时起跳的高度和多拍能力。

运动量建议:12-20个/组,3-4组。可以根据自身情况调整数量。

图示:

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五、 张腿跳;

非常有难度的动作之一,需要下肢力量的同时,还需要足够的柔韧性。在完成这一动作的时候,必须在腾空后还能控制住双腿发力,拉开大腿韧带,用双手摸双脚尖完成动作。在完成张腿动作的时候还需要良好的腰腹力量做支撑,感兴趣的爱好者可以挑战一下。

运动量建议:12-20次/组,3-4组。

图示:

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六、 直立跳;

直立跳是尽量控制膝盖不弯曲(有一定弯曲是肯定的),用踝关节连续有弹性地发力来完成起跳动作,这一动作模仿了羽毛球中后场起跳突击、前场蹬跨抢网时的踝关节状态,对于提升身体协调性也有一定帮助,在完成这一动作时,注意尽全力向上跳,保持踝关节的弹性和身体的放松。

运动量建议:15-20次/组,3-4组。

图示:

七、 俯卧撑跳(Burpee);

俯卧撑跳又叫波比跳(Burpee),在俯身完成一个高位平板支撑后,起身向上跳跃,俯卧撑跳实际上是高位平板支撑、登山跳及直立向上跳的组合动作。也是非常高效的燃脂动作,对全身的肌肉塑形效果非常好,另外在高位平板支撑的时候,如果想加强难度,可以加入一个俯卧撑动作。这一动作的重心移动是从低到高,又从高到低的一个持续运动,很好地模拟了球场上低位防守重心和高位进攻重心之间的持续转换。对移动时身体的控制力会有较大提升。

运动量建议:12-20个/组,3-4组。

图示:

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好了,以上就是今天的综合素质训练上部分的内容,跟着迪迪王一起练起来吧,不管是健身健体爱好者还是各种运动爱好者,相信通过这一系列的训练,可以连接你的每一块肌肉,全面提升你的身体表现力。

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下周我们将继续综合素质训练的分享,周二不见不散~

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