爱跑步?爱打球?爱健身?但也要小心运动过度

健康160TB    09-20 01:56

运动过后的肌肉酸痛,相信很多人都体验过,有时疼痛会持续一周甚至更久。比如缺乏锻炼的人,跑个八百米就可能出现肌肉酸痛,以至于上下楼都变成一件痛苦的事情。

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为什么运动过后会肌肉酸痛?

1、乳酸堆积

人进行剧烈运动时,需要更多的能量,此时肌糖原加快分解供能。糖原的分解需要氧气参与,最终转化为二氧化碳和水,同时释放很多能量。剧烈运动时糖原分解加快需氧量也随之增加,因此会出现氧气供不应求的情况,肌糖原在缺氧的状态下代谢产生乳酸,而肌肉在剧烈收缩时会出现血流的中断,这导致乳酸等代谢废物不能及时被转运,而积存在肌肉中,进而刺激痛觉感受器,造成肌肉酸痛。

由乳酸堆积引起的酸痛,一般在运动后立马能感受到,我们称之为急性肌肉酸痛,这种疼痛症状能很快缓解,因为乳酸一般在停止运动后1-2个小时就会从身体内完全清除干净。

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2、肌肉纤维的损伤

很多情况,我们刚刚运动完并不会感受到明显的肌肉疼痛,但是往往睡一晚上觉起来,酸痛就来了,并且会持续很多天才能消失。这种我们称之为迟发性肌肉酸痛,疼痛通常在运动后12~24小时开始出现,并有可能在运动后24~72小时之间达到顶峰。

目前普遍认为,延迟性酸痛的原因是由于肌肉纤维结构的微损伤,这种最初由机械作用产生的损伤进一步又可触发炎症反应,引起二次损伤。

3、韧带的拉伤或撕裂

运动中由于运动过猛或方式不当,容易出现韧带的损伤,因此如出现酸痛以外的症状如剧烈的疼痛、关节不稳、运动能力下降等,建议及时前往医院就诊。

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发生了延迟性肌肉酸痛,如何快速恢复?

1、静态牵拉很重要,可以有效的放松肌肉、缓解疼痛。

2、冷热敷。早期进行疼痛部位的冷敷,可以减轻炎性渗出,缓解疼痛和肿胀。一般48小时以后可进行热敷,或洗热水浴,以促进血液循环,加快炎症的吸收。

3、一般48小时后可以对疼痛部位轻柔按摩,以放松肌肉,促进血液循环。

4、饮食应注意在易消化的基础上吃些含蛋白质维生素丰富的食物,可以促进肌肉纤维微损伤的修复。

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运动如何防止出现肌肉酸痛?

锻炼计划合理。不要突然增大运动量,避免长时间重复锻炼一个部位。

运动前要热身。运动前进行动态拉伸,刺激肌肉,增强肌肉的延展性,为加入运动做好准备,可以有效防止肌肉在运动过程中的损伤。

无氧运动过后进行一些有氧运动。如慢跑,以消耗身体内积累的乳酸。

运动后进行静态的拉伸,让肌肉从紧张的状态进入到放松状态。

运动过后进行冰敷或洗冷水浴,可以收缩毛细血管,缓解运动带来的肌肉微细结构的破坏,减少延迟性酸痛发生的可能。

运动过后及时补充水和能量,以快速缓解疲劳,将肌肉酸痛的程度降为到最低。

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