每天1万步原来是一场商业营销?真正对身体有好处的是这3种走法

搜狐健康    09-20 10:36
每天1万步原来是一场商业营销?真正对身体有好处的是这3种走法

文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠

【搜狐健康】国人关于走路的积极性在世界上一直名列前茅,经常可以看到公园里步行锻炼的人们,他们拿着手机或戴着手环等,计算着自己的步数,将每天1万步作为自己的锻炼目标,还和微信好友PK步数排名娱乐一下。

每天1万步原来是一场商业营销?真正对身体有好处的是这3种走法

那么现在问题就来了,走得多就代表着锻炼得好吗?到底走多少步才是最合适的?在走路的时候应该注意些什么呢?

日行万步对老年人来说不健康而且不科学

“日行万步”是一场商业营销。

日本一家公司在1964年东京奥运会期间,发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时,打出“每天一万步”的广告词,推荐日本国民每日步行1万步,来增加运动量,改善国民体质。随着这项商业产品的推广,日行万步成为一个流行的锻炼口号。

所以,这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证,并不适合大众用来指导日常健身。

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为什么说日行万步对老年人不健康且不科学?

缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。

在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。

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到底走多少步才是最合适的?

以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。

所以10000步显然跟很多人的身体情况并不匹配,特别是对于那些偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,很有可能6000步对他们来说都太多了。

真正有效的步数

真正有效的步数,应当来自于有效运动,运动强度要达到中等强度以上,平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。

最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。

现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。

如何避免步行带来的运动损伤?

1、选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地,这样能起到一定的缓冲和保护作用。

2、注意行走的姿势,避免错误姿势带来的力线异常,引起关节的磨损和局部的受力过大。

走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。

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头部:摆正,将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶,把你往上提拉。

胸部:不要含胸,挺起胸部,同时收紧小腹和臀部。

手臂:轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。

肩膀:放松,既不要向前耸,也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

脚步:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

3、遵循循序渐进的原则,应慢慢增加运动量。

4、步行锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

对身体有好处的3种走法

一字步:

走一字步也叫走猫步,也就是平常说的模特步,左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动,很适合便秘的朋友。

每天1万步原来是一场商业营销?真正对身体有好处的是这3种走法

踮脚走:

当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。

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“10点10分”走:

双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

每天1万步原来是一场商业营销?真正对身体有好处的是这3种走法

总之,科学的运动在于循序渐进,因人而异。

对于正常体质的人来说,完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数,同样的距离,跑步比走路的运动效果要好,因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。

对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说,跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。

参考资料:

【1】中国青年报 《还在每天1万步?这些隐患你可能不知道》

【2】邵逸夫医院《这样走路毁双脚?千万别超过这个数,不然谁都救不了你!》

【3】三九养生堂 《“日行万步”原来是一场营销骗局?每天到底走多少步最健康?》​​​

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