马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

Sport-Formula    09-20 10:40

资深跑友、精英跑者等跑马拉松的大神们,他不只是跑得快,而是能以较快的配速跑的更久。其实,你也可以像他们一样跑得很快,但是你往往坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重、呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去。而在这种速度下,资深跑者却气定神闲,跑得没你那么辛苦,这种现象的本质区别在于跑者体内的乳酸浓度。在较快配速下,身体内产生了乳酸堆积,乳酸堆积是较快配速跑步时,机体疲劳的根本原因,而高水平跑者在同等速度下,乳酸堆积并不明显。因此要想跑的快,而且还能跑的久,就必须提升身体的耐乳酸性及身体乳酸的排除能力,所以成为跑步大神就要进行马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

一、乳酸门槛跑

当我们开始跑步时,速度会比较慢,强度也相对较低,此时有氧供能系统产生的能量可以满足运动的需要。慢慢的跑步速度逐渐加快,运动强度也随即加大,有氧供能系统满足不了运动所需要的能量时,机体的能量供给开始从有氧功能转化到无氧功能,此血乳酸浓度(血液里的乳酸浓度)会突然增加,突然增加的这个点称为乳酸阈。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

乳酸阈也是反映机体有氧供能系统转化为无氧供能的临界点,也就是说在这个强度下,身体内乳酸的产生和消除是处在动态平衡的状态,也是有氧供能工作能力效率最大的状态,此时的跑步配速在有氧功能阶段也是最快的。因此在这个乳酸阈强度的训练就称为乳酸门槛跑,也可称为乳酸阈跑。

同样乳酸阈值的大小也反应机体有氧工作能力的重要指标,乳酸阈值越高,其有氧工作能力越强大,在较快的配速下,机体可以最大限度的利用有氧功能,而不过早的启动无氧供能系统使乳酸推挤,身体过早产生疲劳。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

二、乳酸门槛跑就是让你跑得更快、跑得更久

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

1、提升身体乳酸耐受力和清除能力;

在乳酸阈强度下训练身体内乳酸的产生和消除是处在动态平衡的状态,该强度以下,身体进行的是低强度有氧运动,而该强度以上,则进行的是高强度的无氧运动。因此在乳酸阈强度下训练是有氧状态下速度最快的强度。

如下图所示,通过训练,跑者能够提升乳酸阈(LT)所对应的运动强度,比如原来6:00配速就是乳酸阈强度,而经过训练,6:00配速已经变成有氧运动,5:30配速才是乳酸阈强度,这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说,一位跑者本来以6:00配速进行跑步,身体会感觉很酸胀很难受,而通过一段时间的训练后,以6:00配速跑步会觉得很轻松,原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

2、提升有氧耐力的空间

在下图中,最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2,运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点,运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点,此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛,有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度,更轻松的状态跑完比赛,因为其有氧耐力空间较大,有氧区间小的运动员稍微上点强度,就出现乳酸堆积。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

3、 让身体在乳酸临界值下维持更长时间;

一旦配速逐渐提升,乳酸的产生量大于清除量,乳酸不断堆积,身体就会很快进入疲劳状态,如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内,乳酸有产生但不会堆积,那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。经过一段时间训练,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大,配速也会相应提升。相关研究发现经过一段时间的的乳酸门槛跑训练,可以明显提高乳酸阈值,提升有氧工作能力。乳酸阈值的提高可以使你在相同的强度下跑出更快的速度。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

三、如何确定自己的乳酸门槛跑配速。

其实乳酸门槛跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易,其一是由于乳酸门槛跑的确很累,因为此时体内乳酸会有一定程度堆积,你会感觉跑得比较痛苦,所以也是对于意志品质的极大考验,其二是因为乳酸门槛跑的强度介于有氧和无氧之间,强度相对来说比较难以把控。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积,很快筋疲力尽,跑得慢了就处于有氧区间,达不到乳酸门槛训练的效果。所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。

通常乳酸门槛跑的训练强度以最大心率的89%~92%进行,属于定心率跑;当然还可以定配速来跑,通过10km的测试评估出自己10km的最好成绩,然后找出相对应的配速区间。相对来说定配速跑比定心率跑训练更为艰难一点。

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四、乳酸门槛跑该如何训练呢?

1、跑多久?

大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适,在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。当然这里的5~20分钟又可分为两种,一种我们称之为节奏跑,这种训练适合能力较强的跑者,节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇,然后进行休息,也可再进行下一组训练。另外一种我们称之为巡航间歇,巡航间歇针对普通跑者,这种训练方式缩短了每组时间,每组5到10分钟左右即可,可进行多组,这样既能保证训练效果,也可避免因能力不够让自己濒临崩溃。

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2、间歇多长时间?

研究显示,每一组运动后的休息时长也会影响下一组的运动效率,一组运动结束后,体内堆积的乳酸将有75%会进一步氧化分解,25%左右会由肝脏再次合成为糖,当然这需要时间。如果你的休息时间不够,那么就意味着乳酸还没有被充分分解,此时如果你马上就开始进行下一组训练,上一组尚未分解的乳酸和这一组产生乳酸将会使你迅速陷入疲惫不堪,反而达不到训练效果。丹尼尔斯博士在进行大量研究后得出的结论是,如果你打算进行多组乳酸门槛跑训练,你的训练与休息时间之比为5:1,也即20分钟乳酸门槛跑,你就需要休息4分钟,然后再开始下一组。

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五、乳酸门槛跑TIP

训练频率:每周2~3次,单乳酸门槛跑不超过周跑量的10%。

训练强度:以最大心率的89%~92%进行训练,如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳,心率过高,那么可适当降低强度,以心率为准来设定强度。

训练时间:一般需要累计奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大,可以把一次训练拆分成几组来做,训练和休息时间比为5:1。比如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟,可以采用训练10分钟休息2分钟,再跑10分钟的方法;也可以采用,跑4个5分钟,每组组间休息1分钟的方式进行。对于多数跑者来说,一次20分钟的乳酸门槛跑足矣,高水平跑者可以跑2-3个抗乳酸跑。

马拉松高级体能训练——乳酸门槛跑

六、总结

乳酸门槛跑主要是巅峰期的训练方法,通过乳酸门槛跑提升乳酸在体能的动态平衡,使之身体在乳酸临界值下的配速维持更长时间;同时提升有氧空间,使之在相同配速下跑步经济更高。然而无论是进行跑、还是间歇跑,都是一项艰苦的训练,要提升跑步成绩,那就必须经历次训练,经历痛不欲生之后,就是跑步成绩的突飞猛进。​​​

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