确认过眼神,练好5个瑜伽开胯体式,轻松玩转一字马

瑜伽坊    09-20 13:15

瑜伽帮助女性完成她们的任务,也使她们保持容颜、焕发光彩,更有女性的味道。她不再需要化妆品,因为通畅的血液循环使她们的肌肤焕发光彩。毫不夸张地说,在日常生活中所有的情形下,瑜伽都可以帮助女性,并且是她们理想的选择。因此瑜伽是一种理想的锻炼方式。

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练习瑜伽对人的性格也有很大的帮助,它能使人在道德上和精神上变得强大,对待生活的态度会更加积极和宽容。傲慢和以自我为中心会被谦逊和礼让所取代,人会变得更有思想,更有分辨力,同时更加睿智。这一切都为习练者进入沉思状态做好了准备。

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瑜伽的好处先给大家分享这些,现实中很多女孩想做一字马这个动作,但是无奈“腿上功夫”实在不行,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢?只好练好下面5个瑜伽开胯体式,你也能轻松玩转一字马。

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鸽子式瑜伽,练习时跪姿进入,双手自然垂直于身体两侧,右腿向前跨出一大步,小腿与地面垂直,保持左腿膝盖着地,上身挺直。吸气,左手往后摆,弯肘,下手臂向上。右手上举,弯肘,下手臂从脑后伸往左边,两双手指在后背互扣。展开胸腔,呼气,左腿弯膝,小腿向上,脚趾背面扣在左手肘上,右脚跟提起,脚尖踮地,髋部往前推,双肩继续往后收。保持此姿势5个呼吸,髋部回收,双肩回收,身体回到跪姿休息,换边再练习多一次。鸽子式也是一个很好的开胯体式,可以充分伸展腿部肌肉,减少腿部脂肪,打开你打髋关节。

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新月式瑜伽,通过双手支撑地上的变式练习也可以让练习者在下腰的时候有了支撑点,从而可以掌控下腰力量,让下腰不再难,还能锻炼腿部柔韧性,打开你的胯部。练习时从下犬式开始进入,吸气时右腿弯膝向前迈到双手中间,小腿垂直,脚掌踩地,然后左脚向后移动,臀部往下沉。抬头往前看,呼气时左膝盖放落地,脚掌正面贴地,脚趾向后,上身直立起来。双手体侧打开向上到头顶合掌,呼气时推身体向后弯,打开胸腔,肩膀放松,拉伸左大腿后侧的同时来一次下腰,灵活脊柱。

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双角式瑜伽,练习时以山式站立。双脚呈八字形分开约三倍肩宽的距离。吸气,手臂伸直,自身体两侧向上伸展高举过头顶,双臂贴双耳,双手在头顶正上方合十。呼气,上身躯干前屈至双掌放在双脚间的地面上,双手分别往左右两边伸直,直到手腕扣住脚跟,头部置于两腿中间位置顶着地,注意背部尽量伸直,双腿保持伸直状态,保持姿势数秒,恢复山式站姿。双角式的练习可以有效拉伸大腿肌肉,打开髋关节,让你双腿更加灵活。

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青蛙式瑜伽,可以深度大开髋节,尤其是内收肌,对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助,而且练习此体式还能拉伸腿部肌肉,让大腿更加修长。练习时双手于体前撑地,吸气时向上推起臀部,抬起上身。呼气时双膝向两侧打开,直至自己的极限。然后屈双肘,前臂触地,十指撑开,手掌撑地,深吸气。呼气,髋部下沉至自己的极限,维持此姿势3分钟左右。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松休息。

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坐角式瑜伽,练习时直角坐姿,脚趾回勾,脚跟踮地,双手置于身体两侧,挺直腰部。吸气时双腿依次尽可能地向两边打开,保持双腿伸直,双腿背面紧贴地面,然后抓住大脚趾。保持脊柱挺直。呼气,身体前弯,额头踮地。然后伸展颈部,换成下巴置于地上。然后双手抓住双脚掌,试着把胸部贴在地面,保持这个体式30-60秒,返回直角坐姿休息。坐角式的练习比一字马练习要容易些,比较适合瑜伽初学者练习,但是坐角式的练习也可以完全拉伸腿部,减少腿部多余脂肪,美化腿部线条,告别小粗腿。而且还能伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环,加强腿部及髋部的柔韧性。

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这些开胯体式学会了吗?小仙女们抓紧收藏,每天练一练,30天后也能像上图的小姐姐一样打开一字马了。

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