入门徒手健身,先做训练计划,这4个错误让徒手健身效果很差

旺旺大法师TB    09-20 13:50

如果你是玩徒手健身的话,有时候会出现这样一个情况,就是没有健身计划的人,反而比有健身计划的玩家,练的效果更好。

当然了,这里说的没有健身计划,前提条件还是要坚持,基本上一周锻炼3次以上才行。

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为什么会出现这么一种反差呢?有计划的人还比不上没有健身计划的人,问题出在哪里?

原因其实很简单,因为有些人的徒手健身计划,影响了总的训练容量。

也就是说,你虽然制定了健身计划,也严格的执行了下去,但是总训练容量,却因为这份训练计划而受到了影响,这跟器械孤立训练不太一样。

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下面先排列出4种错误的徒手健身计划,然后我们再逐一解释,为什么这些错误会影响你的徒手健身训练量。

错误一、错误的动作排序

我们器械健身的时候,都挺过一个训练顺序,就是先复合动作,然后孤立动作,但是徒手健身都是复合动作,怎么排序呢?

有些玩家到这里就糊涂了,排序往往很随意,正因为这种随意,就会影响你的训练效果。

比如现在有倒立撑和引体向上这两个动作,你先练哪一个?倒立撑更难,所以先练倒立撑对吧?

错的,练完倒立撑肩部没力气了,引体向上一个都做不了,还练什么呢?这总的训练量就减少了是吧?

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一般我们徒手健身排序,难度高的在前,但是还有一个主意事项,就是先练大肌群,然后练小肌群。

所以做徒手健身计划,基本上是引体向上第一个,然后才是倒立撑或者俯卧撑这一类动作。

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错误二、单次训练强度太高

器械增肌追求的就是单次训练强度,所以器械健身的玩家,基本上每次训练都要把肌肉练到疼位置,甚至还要练到肌肉没感觉。

那么徒手增肌是不是也应该这么做呢?很多人就是这么做的,比如今天练胸,我就做两个多小时俯卧撑。

这种训练强度往往会带来一个后果,那就是第二天甚至后面连续几天,手腕、手肘和肩膀会很疼痛。

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徒手健身负荷程度很高,你肩膀疼的话,引体向上拉不了、倒立撑做不了,那么训练容量是不是降低了。

一般我们进行徒手健身项目,不管是增肌还是体操,训练强度不好把握的话,就把握训练时间,一天训练不超一个小时。

一个小时也许对你来说有点少了,那么你可以根据自己的关节感受来判断训练强度,手腕、手肘疼,一定是超出强度了。

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错误三、训练动作太多了

训练动作太多的这种情况,一般出现在徒手健身体操训练项目中,我们就拿自由倒立的练习来说吧。

有些人练自由倒立,会做靠墙倒立撑、倒立走路、倒立摸肩、倒立吊腰、平板支撑等等好几个动作。

这么多动作,你每个动作练两组,顶什么用,一个动作都没有做到熟悉,每个动作对身体来说都是陌生的。

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所以很多人学不会倒立,就是因为锻炼的动作太多了,事实上,练自由倒立只需要倒立走路就可以了是吧?

徒手健身的动作不能太多,不然你一个小时内练不完,容易造成关节积伤。再一个就算你练完了,动作深化不够,效果也不明显。

所以练徒手健身,每天的项目,一般在3-6个左右,每个动作组数可以多一些,比你频繁换动作的好处大。

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错误四、训练内容与目标不符

制定徒手健身计划,一定要有科学性,训练目标与训练内容相符,也就是想的和练的一致,这样训练效果更好。

而有些玩家做出来的跟训练目标不太一样,比如练引体向上数量,无缘无故加个波比跳干嘛,心肺体能更好?其实对引体数量影响不大。

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而有些人想通过徒手健身完成更好的身材,但是在徒手健身过程中,经常会出现拉伸或者平衡动作。

那么这种方式不符合塑形原理,所以你的增肌效果和减肥效果其实并不是很好。

这也是徒手健身和器械健身的共通之处,就是你的训练内容,一定要与你的训练目的相符。

不能出现训练目的不符合训练内容,甚至出现多个训练目的的情况,这种想法是错误的。

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以上就是徒手健身制定计划的4个错误,避免以上这4个错误,基本上你的徒手健身效果也不会差到哪里去。

我是旺旺大法师,

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