健身多久才能看到效果?体重减少0.1kg、2年后减重2kg,算不算?

健身猴哥    09-20 17:38

什么是健身?实际上,健身并不是指某项具体的运动项目,而是一种泛称。它可以是跑步,也可以是在健身房里举铁,也可以是参加有氧操,或者和朋友们一起去打球。不过有时候,也可以狭义地理解为仅指力量训练。

当我们想知道每天健身多久才有效时,需要先搞清楚目前阶段健身的目的是什么。因为不同的目的,需要采取不同的健身方式,所用的时间也会有差异。另外,什么是“有效”呢?比如体重减少了0.1公斤算是减肥有效吗,或者体重在两年后减轻了1公斤算是有效吗?好吧,这些疑问,接下来我们一一讨论。

健身多久才能看到效果?体重减少0.1kg、2年后减重2kg,算不算?

健身多久才能减肥有效?

多数人健身的目的就是减肥或者保持体形不发胖,因此对于减肥所需时长和是否有效的判断需要分为两种情况:

第1种情况:新手健身减肥。大致上,以每周四至五次的运动频率,每次有氧运动(比如长跑)时长达到40至60分钟,大多数新手都能在最初的两三个月内获得明显的减肥效果。而且多数人在第一个月就会看到体型上的明显消瘦,比如腰围减小。

第2种情况:长期做有氧运动保持体型的人。另有一部分人为了保持体型,确实也长期参加运动,却只做有氧运动。以跑步健身者为例,如果这些跑者跑量和频率都有限,比如一周一两次运动、每周总跑量少于5公里,或许可以维持一个“穿衣正常、脱衣有点肥肉”的身材。如果跑量较大,比如执行备赛马拉松的训练方案,或者懂得为自己设计不同配速、不同训练要求的跑步方案,这些跑者确实可以拥有更低的体脂,以及更轻盈、精瘦的体型。

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如何衡量上述两类健身者是否减肥有效呢?很简单,看一看是否在预期的时间段内(健身周期)达到了预期的减肥目标。预期目标必须是一个可衡量的量化指标,比如体脂率、腰围或其他。所以现在很容易回答文章开头提出的问题了:

体重减少了0.1公斤算是减肥有效吗,或者体重在两年后减轻了1公斤算是有效吗?由于人体日常的体重波动都可达到一、二公斤,因此0.1公斤的体重变化过小,可以忽略。另外由于减肥的目标是减去多余脂肪,因此体脂率下降才能视为有效。虽然0.1公斤的体重下降,或许确实是由于多余体脂的减少造成,但将如此小的幅度设为减肥目标,毫无意义。体重在两年后减轻1公斤,当然也不能算减肥有效。因为时间跨度完全超出了普通健身者合理的健身周期安排,过长的健身周期和最终获得的减肥效果相比,这点有限的减肥成果完全可以忽略不计。

健身减肥见到成效,涉及众多复杂因素,并不存在一个绝对精确的公式可以让人计算出运动开始后的某天某日,可以达到怎样的减肥效果。不过,从来不运动的人或者体脂率比较高的人,在最初的减肥阶段,减肥效果会出现的比较快,减脂的幅度相对也会比较大一些。

与此相对应,经常运动的体脂率正常或者偏低的人,进行有氧运动减脂,效果就不一定非常明显。如果陷入平台期,体脂率将难以继续下降。所以,前面提到的第二类人,若想实现更进一步的减脂,比如将体脂率降低到正常范围以下,仅依靠单纯的跑步会很难。

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健身多久才能提升力量和增加肌肉含量?

对于力量训练者来说,健身的目标则截然不同,体脂率只是其中的一个指标,而力量和骨骼肌含量水平等指标更为重要。那么要参加多久的力量训练,才能达到理想的健身目标呢?比如看上去不错的肌肉男,拥有低至12%以下的体脂率等等。同样没有公式可以让人们来计算,但可以肯定以“年”为单位来衡量。一个普通男性,从一无所知的健身小白,到成为训练痕迹明显的肌肉男,少则两三年,多则七八年。而且多数人将注定无法达到成为肌肉男的目标。

再来看看每周需要练多久。健身大神施瓦辛格在其著作《健身全书》中列出的基础训练计划,健身频率为每周六练,每次5至7个动作组成。御行君估计每次训练需用时1个半至2小时。

当然,力量训练者也需要安排健身周期,并为每个健身周期设定一些具体的可量化指标。比如减脂期内,在维持肌肉量的同时,将体脂率减小多少,以塑造更好的身体线条。又比如增肌训练周期后,臂围、胸围或臀围增长多少等。而肌肉的增长要比减脂难多了,两三个月的艰苦训练或许才能见到一些成绩。

健身多久才能看到效果?体重减少0.1kg、2年后减重2kg,算不算?

最后整理一下,就可以在实际健身中应用了:

(1)若想让健身有效?首先要做的事就是,确定和量化健身目标,即在多久的时间内达到什么具体目标,比如:三个月之内将体脂率由26%降低到20%,腰围减小5cm。

(2)普通人每周做有氧运动四至五次,每次40至60分钟,在两三个月内可以达到不错的减肥效果。

(3)增肌要比减脂难多了,想练成肌肉男要以“年”为单位来计算。按照施瓦辛格《健身全书》中的基础训练计划,每周需要六练,每次1.5至2小时。力量训练者也需要为每个健身周期设定可衡量的量化健身指标。

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