马拉松赛前,这些事情你不得不知

赛道千里马    09-20 22:37
马拉松赛前,这些事情你不得不知

马拉松赛前,怎么练?

进行3个月的马拉松训练可以使跑步者在马拉松比赛中达到自己设定的目标用时。跑步者设定的目标用时应该适合自己的身体状况和运动水平。

在训练中应该交替变化训练强度。也就是说,在完成快速的跑步训练之后,应在第二天进行慢速的跑步训练。

这样一来,肌肉跑步耐力的变化和心血管系统就能受到不同强度的交替刺激,训练的效果会更好。

训练强度进行强弱交替变化,才能保障并提高马拉松训练的质量。

总的来说:马拉松训练的主要内容是基础耐力训练范围内的慢速耐久跑(刺激快肌纤维)和力量耐力训练范围内的轻松耐久跑(刺激慢肌纤维)。

在马拉松训练中,提升阶段训练范围内、旨在提高无氧代谢状态下比赛能力的间歇跑只占25%,达到比赛强度的高强度快速跑只占5%。

马拉松赛前,这些事情你不得不知

为了在马拉松比赛当天达到最佳体能状态,应在比赛日前3 周开始有意识地逐步减少训练量。

从跑步者进入训练恢复期那天到其后的第X 天获得最佳体能,这段时间被称为训练量递减期。

恢复得不充分,身体就会比较虚弱,难以达到最佳比赛水平。如果比赛跑程较短,训练量递减期只需3天就够了,对马拉松比赛来说(训练期超过3个月),训练量递减期应持续3周。

马拉松比赛前的训练量(按跑程计)递减期

举例如下:

● 第X天(获得最佳体能那天)前3周

完成最后一次10 公里跑或者半程马拉松比赛。训练量降至原来的75%~85%。

● 第X天前2周

训练量降至原来的50%~75%。最后一次长跑训练最晚要在马拉松比赛前10天完成。

● 第X天前1周

训练量降至原来的25%。

● 第X天前5天

以比赛配速进行一次跑程较短的训练。

● 第X 天前2天

休息日。

● 第X 天前1天

休息日。

或者在傍晚进行3~5 次5 千米慢速耐久跑,再进行5次阶梯式加速跑。

马拉松赛前,这些事情你不得不知

马拉松赛前,怎么准备?

● 在马拉松比赛前两天,睡眠是最重要的。

● 设定马拉松比赛的目标用时时可以参考自己的10 公里跑或半程马拉松成绩。

● 确定自己在马拉松比赛时的心率以及每千米用时,明确自己在马拉松比赛时配速。

● 为了控制速度,要根据51/49 法则制作一张写着每千米目标用时的小卡片,用别针将小卡片固定在号码牌附近。此外,最大心率和静息心率也要写在小卡片上。

● 根据天气预报,多带几套运动服。

● 带上一片保暖贴、一件一次性雨衣或者旧衬衣。

● 提前一天领取马拉松比赛的相关材料,在地图上找到起跑区域以及目的地。

● 准备好功能饮料(如蛋白质和碳水化合物混合饮料)并在瓶身做上记号。

● 实地考察跑步路线,了解周边环境,辨认方向。

● 熟悉住所到起跑区域之间的路线。

● 比赛前一晚将运动服准备好,将号码牌别在运动服上,将4 条能量胶固定在号码牌上。准备好马拉松专用存衣包,在里面装上沐浴用品、拖鞋、干净衣物和毛巾。

● 晚餐不要吃得太多,多喝水。最好吃些土豆做的菜肴或者含有火鸡肉的沙拉。

● 在比赛前4 小时起床。

● 易和衣服摩擦的敏感部位需要额外保护:乳头用创可贴贴住,腋下及大腿内侧涂抹凡士林润肤霜。

● 在赛前3 小时吃一顿清淡的早餐,摄入碳水化合物(但不能吃麦片等食物),可以吃白面包配蜂蜜,喝些水(少喝咖啡)。

● 在起跑前清空肠胃,以免影响跑步。

● 将跑鞋的鞋带系个死结。

● 不要穿新鞋和新袜子。

● 至少提前1 小时到达赛场。

● 找好起跑区域,该区域内的参赛者的目标用时相近。

● 起跑前摄入一条能量胶。

马拉松赛前,这些事情你不得不知

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