8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

瑜伽小站    10-08 13:42

在瑜伽体式练习里,墙真的是一个超级好用而万能的辅具,能帮你获得更多的稳定性,辅助某些做不到的体式,帮你加深体式程度,更深层次地打开身体.....下面是8种利用墙练习体式的方式,非常有用哦!

01丨靠墙的站立前屈

感觉你的站立前屈已经到极限了?那么靠墙试试,你会发现你的站立前屈还能更深入。

8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

背向墙,双脚打开与髋同宽,微屈膝,进入前屈;

把臀部靠向墙;

双脚内侧边缘往下压地,同时往上沿着墙将坐骨提得更高,来伸直你的双腿;

要更深入一点,就往后走到脚跟触到墙角跟。

另外一种加深前屈的方式是:

面向墙,做前屈;

然后让上背部抵墙,来帮助让你的胸腔更靠向腿部;

收腿部肌肉,下压双脚内侧边来上提坐骨向上,朝你脚背的方向延展你的胸骨。

02丨手抓大脚趾站立扭转

这是一个平衡和扭转结合的体式。把上面的脚抵住墙让你能更加稳定,同时也能获得这个体式完全版本的所有好处。

8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

站离墙一腿长的距离,双脚打开与髋同宽;

双手扶髋,屈双膝,把右脚趾球带到墙面,尽可能地放高;

然后开始伸直双腿,抬起的右髋外侧边往后拉,同时把右脚跟压向墙面;

双手伸过头顶,下压站立脚的脚跟;

吸气,上提脊柱,呼气,扭转向右,把右手臂带向后方,左手臂去向墙面;

右髋外侧往下沉,同时拉长两侧腰,扭转过右腿。

03丨扭转半月式

这个跟上面的手抓脚趾站立扭转原理类似,靠墙稳定住抬起的那条腿,能够让你更深入地探索这个体式。

8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

准备两块砖,背向墙,站离墙一腿长的距离,双脚平行且打开与髋同宽;

屈双膝,进入站立前屈;

吸气,伸直手臂,半抬起身体,拉长脊柱向前,直到背部放平;

双手放到砖上,于肩膀的正下方;

左腿向后向上抬,把左脚放到身后的墙上,尽可能地让左腿平行地面,左脚趾指向正下方;

左手放在左肩下的砖上,右手扶右髋外侧,用右手将右髋外侧拉向墙面;

吸气,延展胸骨向前,呼气,慢慢地扭转向右,右肩更多地向后;

稳定好后,右手臂伸向天空;

后脚压向墙面,保持让身体躯干向上提远离地面并向后靠;

保持几个呼吸后,抬起的脚落到地面,回到前屈。

04丨亚瑟王式

需要深度的大腿拉伸,那就是靠墙的亚瑟王式了,能带给股四头肌非常强烈的拉伸。如果膝盖有不舒服的,垫一个毛毯在膝盖下方。

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先手和膝盖着地到四角板凳式,脚底板靠到墙上;

将右膝移向墙脚根,绷直右脚,右小腿胫骨直立向上;

左脚向前走,左手在你前侧的地面,进入一个低弓步,左膝在左脚踝正上方;(如果你的髋比较紧的话,那可以将双手放在砖上做这个体式)

然后把手肘放到前膝上,将髋向后推;

准备好后,把腰线向后拉,向上提起胸腔,双手放到左膝上,伸直手臂;

尾骨向下延展,同时微提起下腹,向上延展脊柱。

进一步加深的方法:

要加深这个拉伸,在身体躯干直立起来之前,把你的臀部往后带向墙面,右脚内侧边在右髋外侧边;

前脚跟扎根向下,用双手抵住双膝,来将你的双肩往后推向墙面;

如果肩膀靠墙了,就将双臂伸过头顶,双手往后压向墙面;

延展尾骨向下,下侧肋骨内收,保持呼吸。

05丨侧板式及各种变体

在做侧板式或其各种变体中,利用墙去支撑和稳定下面的那只脚,会对整个体式大有裨益。这里示范的是其中一个变体,也叫山鹑式。

8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

来到下犬式,让脚跟上墙;

翻转左腿到右腿上,张开手指,右手内侧边扎根下压,右手食指指向正前方或者微微向右;

右脚外侧边缘转向贴地,进入侧板式,两只脚都靠墙;

继续让下面的手内侧边缘扎根下压,提右胸腔向下巴;

将髋部提起来远离地面,右脚脚底板有力地压向墙面,抬起左腿向上,左手在身后抓住左脚;

底下的手和脚扎根下压,左脚面压左手,将弓拉开。

06丨L形核心锻炼

这是一个锻炼核心的动作,手支撑,身体成L形,也可以为手倒立做准备。

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四肢着地,双手在双肩的正下方,双膝在髋部正下方,脚底板压向墙面;

脚趾回勾点地,伸直双腿,进入一个靠墙的简易下犬式;

然后一只脚上墙,脚趾回勾向下,大概到与髋平齐的高度;

开始伸直抬起的那条腿,脚底板压向墙面;

让髋去到双肩正上方,另一条腿也上墙;

手、肩、髋都到一条直线上,感觉比较稳定舒适之后,将浮肋往里收向核心,慢慢开始抬起一条腿向天花板,到脚跟在尾骨正上方后停下来;

保持抬起的腿伸直,慢慢落下来,通过核心向后拉,脚底板沿着墙往下落回;

双手掌内侧有力地下压,腿慢慢地移动,下来之前,每条腿重复抬起3次。

07丨神猴式

在神猴哈努曼式里将后脚抵住墙有两个好处:一是通过维持后腿内旋来帮助稳定骨盆,二是给你一个下压的边界,反过来也能帮助你加深拉伸。

8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

把垫子对折放到墙脚,折叠的毯子放到前面;

来到低位弓步。左膝在垫子上,左脚压向身后的墙,右脚跟放到毯子上;

慢慢地开始推你的前脚跟向前,渐渐深入这个体式;

右脚趾张开,大脚趾球往前推,同时右髋外侧向后拉;

后脚内侧边压向墙面,左髋外侧向前向下,注意后腿保持内旋;

进入到你能接受的深度之后,保持后脚内侧压墙,前脚跟和右髋外侧有力地向后拉;

停留5个呼吸,然后慢慢把前脚跟后拉退出体式。

08丨蛇王式

想要做到把头往后贴到脚趾的蛇王式?那么利用墙吧,帮你进入一个深度的后弯,让不可能成为可能。

8种用墙加深体式的绝佳方式,超级实用

俯卧地面,双膝在墙脚打开与髋同髋,小腿胫骨直立贴墙,大小腿尽可能呈90度;手掌平放在垫子上,位于手肘正下方,在下肋骨两侧边。手指张开,手掌下压,让肱骨头远离地面;同时,大腿骨下压地面,小腿骨压墙,帮助稳定下背;保持住,手掌下压并向后对抗,让胸腔提起并远离地面;双膝下压,将耻骨微内收上提,拉长脊柱;上提胸腔两侧,展开锁骨,启动肩胛骨下缘向下并往前推向胸腔。胸骨往前往上卷。拉长脖子两侧,同时把头往后去找双脚,保持几个呼吸。

如果下背部有任何的不适,那慢慢退出体式。

退出体式,先让头回到中立位,目光向前,慢慢地沿着身体两侧屈双肘,让躯干落到地面。

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