越是简单的跑步训练方式,越能让艰难的马拉松更容易

跑步的脚跟    10-10 23:49

轻松跑步(速度慢),就是状态较为松弛的跑步,粗略可按心率范围落在最大心率的65%~70%来界定,跑起来差不多是可以和身边跑友自由聊天的状态,也有一种方便界定的标准是可以一直保持用鼻子呼气和吸气的状态跑步。

轻松跑步可以达成有效训练,身体又能很快恢复,丝毫不会影响我第二天的训练。轻松跑有助于我们养成跑步习惯,培养我们的力量和耐力。

轻松跑是我们所有跑者不可或缺的训练方法。对跑步新手或体重暂时还偏高的选手,可以把全部训练都安排为轻松有氧跑。对追求成绩,已经有很好基础的严肃跑者、精英跑者,轻松跑和强度训练应该相互配合。为了体能恢复,更好保持训练的持续性,建议超过60%的训练设计为轻松跑步。

越是简单的跑步训练方式,越能让艰难的马拉松更容易

轻松跑不是弱的表现,其实轻松跑并非很容易做到。我们往往被灌输了一个错误的概念:简单的跑步不是真正的跑步,要跑快,跑帅才是跑步。如同去健身房,花不菲价钱上一堂私教课,不彻底将身体弄得浑身酸疼,疲惫不堪,似乎这钱花得不值,健身教练通常也很乐意这么做。

一些路跑初跑者也很容易误入歧途,一开始就试图跑很快,跑很多,造成运动疲劳,身体应激反应过大。还会着急尝试各种跑步比赛,10km,半程,全程,甚至越野跑,这些强度、难度一个比一个大的比赛,激进的跑者能在半年内,甚至3个月内全部挑战一遍,大概率都会留下伤痛,这是不得其法的跑步体验。

我有时候会和朋友开玩笑说堆“垃圾”跑量,即是指轻松跑。虽然垃圾听起来好像无用,其实在马拉松跑步训练中,垃圾跑量非常有价值。国外有研究表明,当跑步者采用非常轻松的配速跑,他们的整体跑步表现会改善很多,在训练时间拉长的五个月内,可以在乳酸阀值附件承受更高强度的训练。

我们常用绝对速度来衡量我们的跑步能力,其实还有个衡量标准 —— 就是看我们是否能在轻松跑(E速)的范围内跑得更快,这是判定我们身体状态改善的最好方法之一。高质量的轻松跑步不以恢复障碍为代价,如果我们训练后第二天没有恢复,就跑得太猛了。不要为我们的轻松跑步设定最小距离或速度,有时,我们需要以更轻松的速度进行距离更短的锻炼。

我们有时会忘记,伟大的跑步首先依赖于伟大的恢复。轻松跑步是我们日常训练的基础,这个基础越夯实越有利。我们还可以用轻松跑来消除日常生活的压力和焦虑,有益身心健康。跑得轻松,我们才会跑得更好,跑得更远,跑得更久。跑步不应该很难,其实简单的跑步才是真正的跑步。

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