胸肌练不大?学会这6个动作高效练胸肌,让胸肌整体强化变饱满!

波普董健身    10-11 17:45

胸肌一直以来都比较受大众欢迎,因为胸肌是各个肌群当中最显现的部位,也逐渐成为很多健身人士口中的:门面肌。

无论男女,其实都需要进行胸肌训练,但在练胸动作上来看,是没有男女之分的,可以根据自己的情况来安排组数和重量。

胸肌练不大?学会这6个动作高效练胸肌,让胸肌整体强化变饱满!

除此之外,各位小伙伴还要学会自我判别自己的弱势,如:上胸弱,内侧弱,下缘弱等。

然后再根据自身的弱势,有针对性地选择动作。一般情况下上胸弱的居多,而且胸肌上侧对胸部整体的外形影响最大,所以我们应该给予重点对待,你在训练时也应该优先训练弱势部位。

从动作上来划分,一般上斜式动作侧重于对上胸的锻炼,平式侧重于对胸肌中部的锻炼,下斜式侧重于对下胸的锻炼。所以,在具体的训练过程中要根据自己的目的具体来做安排。

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很多伙伴反映自己的中缝太弱了,能不能多做些夹胸动作?

你会发现即便做了很多夹胸动作,胸肌中缝还是没啥起色,因为你的胸肌整体规模达不到,胸肌也是“挤”不出来的。

这时候不妨多做些卧推类的动作,让自己的胸肌再厚一些,中缝自然就来了。

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闲话不多说,接下来,我们来分享6个胸肌训练日的动作。

动作1:平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,头顶不超出凳子,双腿在凳子两侧撑地,然后收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,宽度与肩同宽或者略宽均可,手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起,使杠铃在胸部前上方,注意肘关节不要锁死,停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来,然后再次进行。

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动作2:上斜哑铃飞鸟

首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上,保持双脚踩实地面,双手各握哑铃,使掌心相对,双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高,保持手肘微屈,然后慢慢向上画弧,举起哑铃至双手并拢,顶点稍停,不必让哑铃相撞,控制速度慢慢还原到起始位置,再次重复动作。

每组8-12次,做3-5组。

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动作3:上斜哑铃卧推

平躺在倾角为30-40度上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,顶峰保持0.5-1秒,然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次,做4-5组。

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动作4:蝴蝶机夹胸

首先调整合适自己的坐姿高度,将手和肩保持在同一高度,选择适合自己能承受的重量,背部贴近座椅,目视前方,挺胸收腹,双手握住把手(不必紧握,以免小臂参与过多)。双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力,向内夹动,顶峰时收缩1秒,然后缓缓收回。

每组8-12次,做4-5组。

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动作5:高位绳索夹胸

首先将绳索调到高位,然后双手各持一个把手,双臂于身体两侧打开。保持手臂伸直手肘微屈,挺胸收腹,使上半身微微前倾,让手臂和身体呈现出T字形状。保持手肘微屈,拉动绳索于体前,顶点稍停挤压胸肌1秒,然后主动控制速度慢慢还原到起始位置,再次重复动作。

每组10-12次,做3-5组。

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动作6:双杠臂屈伸

这个动作可以练胸还可以发展三头肌,练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度,让胸部能够朝向地面,注意将手肘打开,尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展,时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时,不要让手臂完全伸平,以免让肘关节承受太大的压力,注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行,能让胸部肌肉受到充分刺激。

每组6-12次,做4-5组。

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好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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