一套蝶泳的陆上练习,能全做下来你绝对是健将级别的高手

大千慧眼    10-13 12:28

分享一套可以在陆上练习蝶泳的动作。从身体波动、手臂灵活性到抱水推水都有练到,所需要的也就一条拉力带而已。

别看陆上的练习,有的动作难度可不小,不信你试试!

第一节,肩部运动

主要练习肩部的灵活性和柔韧性,也就是所谓的开肩。

动作一:手臂绕环。

这个动作最简单,两臂伸直放松,在身体两侧环绕即可。

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向前甩

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向后甩

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单手甩

反正就是各种甩,甩到手指充血感觉肩部完全打开为止。

练习二:转肩。

双手握住拉力带,环绕身体前后转动。

这对于肩部的灵活性和柔韧性要求很高,建议使用拉力带而不是毛巾或者木棍。

因为大多数业余选手肩膀的柔韧性不够,毛巾和木棍不像拉力带那样有弹性,容易造成肩部的损伤。

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练习三:蝶泳移臂陆上模仿。

弯腰低头,模仿蝶泳的水上移臂动作。你会发现柔软灵活的肩膀会让你移臂的时候更加轻松。

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第二节:手臂水下动作练习

动作一:抱水练习。

抓住拉力带,做抱水动作。注意大臂位置不变,只移动小臂,要求指尖向下,手肘前顶,小臂与地面垂直。

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动作二:推水练习

很多人推水动作不充分,这个练习可以很好地纠正坏习惯。

注意推水的动作一直要将手臂伸直,拉到最长。

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练习三:完整手臂动作。

将抱水推水直至出水动作联合起来,完成一个完整的水下手臂动作。

相信我,如果你按照标准动作来的话,手臂很快就会抬不起来的!

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第三节:压脚背

蝶泳打腿时,保持脚踝的水平很重要。这个动作可以帮你你获得一双柔软的脚踝!

从跪坐开始,脚压在屁股下面,然后双手撑地,用脚趾将双腿撑起!

你的脚背可能会很疼很疼,练习之前做好心理准备哦!

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第四节:身体的波动

身体的波动是蝶泳最关键的技术,也是蝶泳前进力量的来源。这几个动作可以帮你训练出灵活的腰椎、胸椎和颈椎!

动作一:毛毛虫

像动图中一样,提臀,然后弓背,就像毛毛虫一样。

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反过来也是一样,弓背,然后压下臀部。

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动作二、摆腿

双手撑地,上身抬起,用腰腹的力量摆动下肢。

记得找个软乎的地方,否则你的膝盖会吃不消的。

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动作四:跷跷板

身体反弓,双手模仿水上移臂的动作,移动重心,从胸到腹到大腿依次在地上滚动,模拟划臂呼吸的完整动作。

完成这个动作需要很强的背部力量保持身体的反弓姿势,你也来试试,看看能做几个吧!

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