跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

跑步知识库    10-13 12:45

突然开始跑步,又瞬间停止不跑,对身体来说是件很吃力的事。跑步前每次5~10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率,让血液流向肌肉,为随后的持续运动做好准备。同时,充分的热身也可以让你避免受伤。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

跑步后进行轻松地慢跑或拉伸,让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担,也有消除乳酸等疲劳物质的效果,与在跑步后什么都不做的情况相比,确实可以让身体较不容易疲劳,这和热身运动一样重要。充分的热身运动,不但能消除疲劳,还能预防损伤。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

以下推荐一组跑步前后必做的经典拉伸动作,每次都要做,不要偷懒省略了。

1.胸部

两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

2.肩背部

双手交叉互握,向头顶上方伸直,维持数秒。

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3.上半身

手臂向上伸直,双手互握,将身体弯向一侧,然后弯向另一侧,重复数次。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

4.肩背部与上半身

一只手朝头上伸直,弯曲手肘,手掌触碰肩胛骨,另一只手握住手肘部位并往一侧拉,身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

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5.肩背部与上半身

一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身,并维持几秒。然后换边重复。

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6.大腿(前侧)

弯曲单边膝盖,将脚置于腰部侧面。维持此动作,将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

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7.大腿(前侧)

弯曲单边膝盖,以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上,另一只手握住脚尖,将脚后跟推向臀部。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

8. 大腿后侧与膝盖内侧

坐姿,双腿并拢并往前伸直。挺直背部,以双手触碰脚尖。

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9.腰部与大腿后侧

双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。

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10.膝盖内侧与大腿后侧

交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。

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11.小腿肚与大腿后侧

双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。

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12.腰部与大腿后侧

双腿打开伸直膝盖,双手拉住脚尖。

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13.跟腱与小腿肚

双手放在前腿的膝盖上,后腿向后伸直,脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

14.大腿后侧与膝盖内

侧拉伸双脚张开与肩同宽,做下稍微弯曲膝盖,双手抓住脚尖,颈部头部向下压,以帮助腿部肌肉伸展。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

15.腰部与大腿内侧

坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

16.小腿肚与膝盖内侧

坐姿,单腿膝盖向内侧弯曲,另一只腿向外伸直,用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

17.大腿(前侧)

单腿向后方弯曲,用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势,再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。

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18.脚踝

坐姿,单腿伸直,另一只腿弯曲,将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。

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19.脚踝

双脚并拢下蹲,双手向前伸直保持平衡。

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20.小腿与大腿(前侧)

脸朝下趴在地上,单腿弯曲,同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?(附图解)

只关注跑,却跑前跑后不做拉伸,会大大影响肌肉弹性,降低身体柔韧性和灵活度,使得跑姿不够舒展飘逸,大大增加了跑步伤痛发生的概率,这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友,你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢?

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