跑马拉松前最忌讳做的5件事,都看看吧

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原标题:跑马拉松前最忌讳做的5件事,都看看吧。

现在正值马拉松比赛季节,很多人辛辛苦苦练了一个夏天,准备在凉爽的秋季收获PB。然而,由于一些小的细节没有做好,很多跑者遗憾未能如愿。 那么跑前需要注意哪些细节呢?如果你想跑出一个好成绩,记得千万不要做这5件事。

跑马拉松前最忌讳做的5件事,都看看吧

1、进行静态拉伸 关于跑前热身,你肯定知道很重要,但是很多人的热身方式是错误的。比如进行静态拉伸。

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(这4类静态拉伸动作跑前就不要做了) 很多人进入起跑区的时候,由于活动空间有限,不能做慢跑或者一些动态热身动作,会选择做一些比如体前屈,压腿等静态拉伸的动作,想激活肌肉,打开关节。 不过,根据2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究显示,跑前进行静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性,还会降低你身体肌肉的弹性。 未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实,当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹,而拉伸过后,就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离,就会在一开始就感觉很疲劳。 坐姿体前屈拉伸动作可以增加灵活性,在体操或者足球运动中会有帮助,因为这类运动需要更大的身体延展性。但如果你是跑者、游泳运动员或者自行车运动员,那么做这种拉伸对运动表现并没有什么帮助,也不会让你的肌肉不受伤。

2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示:跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。 对于耐力运动来说,跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿,体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性,但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。 还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点:在跑前做静态拉伸,反而容易受伤,降低运动表现。因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够,所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。 而且更糟糕的是,跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性,但反而会降低运动表现,特别是在比赛之前进行静态拉伸,或者进行速度训练的时候。 因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张,从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好,那么弹性就不够,对跑步这项运动来说并不是好事。 所以,请记住,跑前不要做上面提到的那些抓脚尖的静态拉伸动作。高抬膝

原地慢跑那么如何热身才是最好的呢?推荐上面两个动作——高抬膝和原地慢跑。

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2、吃太多 相比上一条,这一条就很容易理解了。但是仍需要强调一下。 马拉松助手小编达子,两年前去跑石家庄马拉松,结果因为赛前一顿吃得太多,原本有机会PB的他在第二天的比赛不得不中途退赛。这以后他再也不敢在赛前猛吃了。 很多跑者认为,马拉松是一项特别消耗体能的运动,所以要吃多点才行。当然,碳水肯定是要补充的,但不能太多,而且有些不好消耗的食物就不要吃了。 能量补充是能否PB的一个重要因素,但是有时候吃不易消化或者吃太多的食物,会对胃部造成很大的负担,从而让你的血液更多参与消化去了,而不是用来提高运动表现。 所以,头天晚上大吃一顿,结果就是第二天早上甚至上午都没能消化掉。这样你去跑的话,就容易发生抽筋,岔气等情况。 一般来说,建议在比赛起跑前2-3个小时进食容易消化的食物,比如面包,馒头等。避免油腻,或者含糖量特别高的食物。 当然,每个人的胃都是不一样的,你需要在日常的训练中找到适合自己跑前的食物。这样在比赛的时候,才能最大限度地减少因为没吃对而产生的问题。

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3、喝太多水或者不喝 补水的原则是不走极端。不要在跑之前喝一升的水量,要不然你的肚子会一直晃来晃去的。也不要不喝水,渴了可就跑不动了。 那么跑比赛之前喝多少水合适呢?要根据你的体重,运动水平,还有天气情况来确定。对于大多数跑友来说,喝600ml-800ml的水即可,最好分几次喝。可以根据尿液颜色来判断身体是否缺水,如果呈淡柠檬水色,身体水分则正常,如果呈黄色或者黄褐色,就说明缺水了。 不建议在跑前喝咖啡或者具有咖啡因的饮料,因为会让你的心率提升。也不要喝含糖的饮料,会让你的血糖水平突然升高,导致运动状态下滑,而且还可能会引起胃部不适。

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4、不排空 如果你每天早起都有排空的习惯,那么非常好,这对你的身体很好。当你的身体排空后,你才能在赛场上更欢快的奔驰。 建议起床后先去排空,洗漱完之后先吃一点东西,接着继续排空。很多人早起没来得及排空,等到比赛快开始了,然后就想上厕所。这就非常影响状态了。 秋天举行的比赛,由于天气冷,很容易想上厕所。所以比赛前30分钟不建议再喝水,而且出门前一定要再上一次厕所。 如果每次比赛你都遇到排空的问题,那么你就要检视一下自己的饮食习惯。跑前吃奶制品、麸质食品、咖啡、糖类或者人工甜味剂,都可能会增加肠胃蠕动,从而让你想上厕所。

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5、不听从身体信号 对很多跑者来说,重要的比赛来了,但是身体状态并不好,或者伤病还没有恢复。这个时候应该听从身体的信号,如果实在感觉不好,那么就不要硬拼,甚至放弃比赛。还有的跑者,在赛前几天没注意保暖,结果感冒了。如果特别感冒症状特别严重,就不要参加比赛了。你可以通过脖子原则来确定是不是要跑比赛。如果感冒症状出现在脖子以上,那么可以参加比赛,但不能太快。如果感冒症状出现在脖子以下,那么就要果断弃赛。 我们跑马拉松不是为了追求成绩,而是为了身体健康。如果受伤还硬要去跑比赛,那么可能会造成不可逆转的伤病,以后想跑也不能跑了。如果感冒还参加比赛,那么可能引发心肌炎,甚至危及生命。 “留得青山在,不怕没柴烧。”所以一定要听从身体的信号。

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