骨盆前倾让小腹突出?改善大腿、骨盆前倾动作,一个月练出细长腿

ChangePro    11-02 11:11
骨盆前倾让小腹突出?改善大腿、骨盆前倾动作,一个月练出细长腿

骨盆歪斜可能导致假胯宽,大腿或骨盆前倾则比较少被注意到,但其实对于身形也有很大影响!骨盆前倾会让小腹突出、让腰椎施力过大,长久下来容易腰痛,另外大腿前倾也会让小腿肌看起来比较健壮,整个姿势不良、显得腿短一截!

骨盆前倾让小腹突出?改善大腿、骨盆前倾动作,一个月练出细长腿

简单检测骨盆前倾方法

背靠着一面墙,以肩膀、背部、臀部、腿部为准靠墙,看一下腰后跟墙面是不是有空隙,如果大于一个手掌的厚度的话、就是有骨盆前倾的现象!

骨盆前倾让小腹突出?改善大腿、骨盆前倾动作,一个月练出细长腿

快看看教练的改善大腿前倾、骨盆前倾动作,在家也可以徒手练出纤细长腿!

#改善大腿、骨盆前倾动作1:仰卧脚踝伸展

>>单边每组10次,一天2-3组

双腿弯曲仰卧于地面上,将弹力带或毛巾以脚勾住、双手握住弹力带两端,手臂及肩膀自然贴地、不离地,将腿往上伸直、垂直地面,弹力带保持一定张力,让脚踝上下摆动伸展。

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改善大腿、骨盆前倾动作2:仰卧腿部伸展

>>单边顺时针、逆时针各10次,一天2-3组

以动作1为基础,臀部施力、带动腿部顺时针、逆时针转动,记得跟动作1一样,肩膀、手臂不可以离地。

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改善大腿、骨盆前倾动作3:桥式变化款

>>每组30秒,每天3-5组

先躺卧在地面上,将弹力带绑在膝盖处,脚跟着地、以臀部施力将腰腹、臀部抬起,做出桥式动作。

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改善大腿、骨盆前倾动作4:蚌式开合进阶

>>10次为一组,一天2-3组

先屈膝侧躺在地面上,将弹力带绑在膝盖处,接着慢慢将膝盖打开、停个3-5秒后再慢慢放下。

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继续看改善骨盆前倾动作

改善大腿、骨盆前倾动作5:仰卧臀部伸展

>>每侧每组30秒,每天2组

先屈膝仰卧于地面上,左腿脚踝放在右大腿上、双腿呈现交叉姿势,接着双手抱住右腿、将右大腿往胸部方向拉近,记得做的时候腰背及肩膀不要离地。

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