骨科专家详解:健身的王牌动作有多好,谁练谁知道

唯医骨科TB    11-02 18:59

人身上有几处容易展现出岁月的痕迹

头发

第一个是头发,随着年龄的增长,头发会逐渐变白,“白发三千丈,缘愁似个长”,就是这个道理。

第二个是脸,面部胶原蛋白和脂肪含量会随着时间的流逝而逐渐减少,由此带来的后果就是皱纹的出现,我们形容影视作品里的小鲜肉总是说“满脸的胶原蛋白”,无不带着艳羡的心理。

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膝关节

第三个容易暴露年龄的就是我们的膝关节,我们人类是从猿进化来的,以前我们都是四肢着地,四足行走,直到有一天,某一只骨骼惊奇的猿猴灵光一现,开始双足站立行走,我们人类才迈出了进化史上最重要的一步。

但是那只猿猴还是太年轻,“不知道命运所有的馈赠,都暗中标好了价码”。

在漫长的人类进化历程中,双足直立行走相较于四肢行走,简直可以说是“刚刚起步”,人类的膝关节作为主要负重关节之一,直到今天还没有完全适应双足行走,由此带来的后果就是膝关节负重过大,随着岁月的累积,会产生磨损,最终导致“万劫不复”的膝关节骨性关节炎。

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囚徒健身

花开两朵,各表一枝。在健身圈流行起了一种叫“囚徒健身”的健身法,顾名思义,“囚徒健身”特别适合于工作繁忙,没有时间去健身房撸铁的老铁。

囚徒健身往往不借助器械,或仅借助手边易于取得的简单道具来进行健身,比如波比跳,开合跳,夹臂俯卧撑,腹肌撕裂,深蹲等等。

著名好莱坞影星杰森·斯坦森就是囚徒健身的高端玩家,他自诉不太爱去健身房,他更喜欢在自家后院进行囚徒健身。

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深蹲是囚徒健身里的明星项目,适合刚刚入门的菜鸟玩家和资深老炮。让我们来看看大众理解的标准深蹲的大致流程:

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直立,双下肢分开与肩同宽或略宽。 有控制(肌肉持续用力)的下蹲直到大腿后侧紧贴小腿。

初阶:1组,5次;中阶:2组,各10次;

高阶:3组,各 30次。

由此可以看出,深蹲主要锻炼的是股四头肌的力量,由于腰、腹、背肌肉的协同作用,对于“核心肌群”也有很好的锻炼效果。

深蹲的好处

增加了肌肉力量

使肌肉的爆发力和耐力得到了有效加强,使行走更加协调不易跌倒,让人工作生活虎虎生风,不易疲惫。

增强心肺功能

深蹲是难得的不太激烈的无氧运动,长期坚持深蹲可以增强红细胞携氧能力,增强肺活量和心脏泵血能力,延缓器官衰老,提高脑供氧,预防心脑血管疾病的发生。

提高膝关节稳定性

股四头肌是稳定膝关节最重要的软组织之一,若股四头肌强健,膝关节的生物力学机制可以得到最大发挥,行走将更加接近“上帝设计的样子”。可以避免膝关节行走内外负重不均,减少磨损。

利于膝关节软骨修复

膝关节是由股骨、胫骨、髌骨三个关节面共同组成的,三块骨头表面都覆盖着一层关节软骨。

软骨在我们的日常活动中起到缓冲、润滑和稳定的作用。我们的关节中还存在着一种叫关节液的物质。

关节液有两个作用:

其一是润滑;

其二是修复——当关节软骨由于某种原因损伤了,一定程度内的损伤可以被关节液内的营养物质修复。而如此宝贵的关节液,来源于股四头肌的供血。

所以,股四头肌强健了,供血也就丰富了,大河有水小河满,关节液也就充盈了。

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深蹲姿势科不科学

大家是否还记得,上文提到了我们的膝关节会随着岁月的流逝而逐渐磨损,你是否心中也有个疑问—— 深蹲会不会磨损膝关节? 老年人适不适合做深蹲?

任何体育锻炼都存在着两面性,锻炼的科学,强身健体;锻炼的盲目,伤筋动骨。

所以我敢说: 正确姿势的深蹲,符合膝关节的运动力学,是不伤膝的。而错误姿势的深蹲,可以加速膝关节的磨损。

我们做深蹲时,一定要做到膝关节内外侧负重均匀。有人喜欢做徒手深蹲,有人喜欢持哑铃深蹲,后者在选择负重哑铃时,一定要量力而行。

那么如何判断自己做的深蹲姿势科不科学呢?这里有一个“三疼”、“三不疼”原则。

三疼

深蹲后大腿后侧腘绳肌、臀大肌和大腿前侧股四头肌疼痛。那么恭喜你,你所做的深蹲充分锻炼了应该锻炼的肌肉,你做的深蹲姿势正确,合乎标准,不会伤膝。

三不疼

练完深蹲腰不疼、膝盖不疼和跟腱不疼。除了上述“三疼”的部位以外,如果有其它部位也产生了疼痛感,那么你的深蹲可能就是不标准的。当出现腰疼、膝痛、跟腱痛的症状,那么你就要警惕是不是自己某个姿势没有做到位,或者负重不均了。

腰疼

可能是由于没有挺直腰背和没有屈髋造成的,腰痛千万不要做深蹲,若出现腰痛,请一定要休息或及时调整姿势。

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膝盖疼

膝盖疼的原因就是膝盖内扣和膝盖超出脚尖太多造成的。深蹲的老炮儿圈里有一个专有名词叫“废膝蹲”,指的是深蹲时膝盖内扣和膝盖超出脚尖。

深蹲的时候膝盖虽然可以超过脚尖,但是不能太多了,否则的话,膝盖角度就不属于支撑角度,变成了挤压角度,自然容易受伤。

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跟腱疼

一般意味着脚尖发力,正确深蹲一般是脚后跟或者脚掌中间发力。

深蹲要的是一种稳定性,但是脚尖发力不具备稳定性,同时脚尖发力也会造成跟腱代偿负重,在不稳定的情况下,跟腱就有可能扭伤。

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因此科学的掌握深蹲的正确姿势,以“三疼”、“三不疼”的原则及时纠正自己的错误动作,可以有效避免运动损伤。

深蹲适不适合老年人

既然解决了困扰我们的第一个问题,那么深蹲这项运动适不适合老年人做呢?

答案是当然适合。我们都知道人到老年,肌肉的爆发力和耐力也有所减弱,心肺功能也不能和年轻时同日而语,但深蹲依然可以帮助老年人提高膝关节稳定性,延缓膝关节衰老。

老年人做不了一天3组,可以一天2组或者1组,做不了一组10个,可以做一组5个,只要姿势得当,动作标准,依然可以达到锻炼效果。

有些老年人感觉做常规深蹲比较吃力,那也OK,我们这里有些轻松一些的“另类”深蹲,可以推荐给老年朋友:

折刀深蹲

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菜鸟:1组,10次

高手:2组,各20次

老炮儿:3组,各40次

支撑深蹲

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青铜:1组,10次

黄金:2组,各15次

王者:3组,各30次

半深蹲

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简单:1组,8次

硬核:2组,各35次

炼狱:3组,各50次

以上三种深蹲有的增加了上肢的协同,有个减轻了下肢的负载,很适合老年人及初学者入门。量力而行,循序渐进,正确姿势,科学锻炼,作为一切体育运动的原则,同样适用于深蹲。

深蹲即不发出噪音影响邻里,也不占用太大空间,是老年人平时体育锻炼的理想运动之一。但是我们要知道,深蹲只能在一定程度上延缓膝关节磨损,并不能阻止膝骨性关节炎的到来,对于进化上的不完美,我们要正确看待,也要理性接受。

脸上,有皱纹的地方,表示微笑曾在那儿停留。

腿上,有关节炎的地方,表示他曾为爱狂奔。

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