这3点比健身技巧更重要!想最大化增肌的你,越早知道越好

波普董健身    11-02 22:53

有很多的热爱健身的朋友,在涉足健身圈后,都会碰上这样一个问题:为啥我一直都在坚持健身,却收效甚微,根本看不出身体的肌肉增长?

其实有这类问题的人群很多,很大一部分的原因是由于刚入门的伙伴过分追求健身技巧,甚至还有不少人把增肌的关键放在补剂上,从而忽视了在健身的训练中,最为基础且重要的增肌原则。

健身技巧固然重要,但是打好基础才是关键。

接下来,我们来分享3个你在健身训练中该注意的基础点。

这3点比健身技巧更重要!想最大化增肌的你,越早知道越好

一.了解健身的容量

何为容量?

最简单的表达方式就是:次数×组数×重量。

举个最直接的列子,如家明的胸肌是非常薄弱的地方,他准备多做些杠铃卧推动作,他用40kg的杠铃,每次做6组,而每组是12次,根据这些训练信息,我们就可以得知家明做杠铃卧推时的训练容量是2880kg。

除此之外,家明还会做些其它动作训练胸肌:哑铃卧推,悍马机推胸,龙门架夹胸,蝴蝶机夹胸等,最后把他所有做的胸肌训练动作的容量组合起来,就是他当天胸肌训练时的总容量。

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在很多的运动学文献中都有证实:如果想要肌肉得到有效的增长,训练容量不可忽视,因为两者之间存在必然的联系。说白一点,你想让肌肉规律的增长,就必须要增加训练的容量。

假如你一直都训练着不变的重量,当你的身体习惯了这种训练方式和重量,那么肌肉的增长也会停滞,而不断的增加和改变才是增肌的关键。

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二.肌肉的增长需要补充足量的蛋白质

当你能保证训练容量之后,而你的肌肉还是处于增长缓慢的阶段,那你就应该反思了,因为你很有可能是误入第二个误区:蛋白质摄入严重不足。

因为蛋白质是你增长肌肉的催化剂,那么摄取多少的蛋白质才是最佳状态呢?

其实答案非常的简单,保证每千克的体重摄入1-2.5克的蛋白质就是一个非常合理的范围,但蛋白质的摄入量也是有所不同。

对于很多人而言,如果直接摄入最高值的蛋白质无异于浪费,因为身体很难充分的吸收掉这些营养,而盈余的那部分蛋白质也是有热量的,这部分热量会转化为脂肪储存起来。

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对蛋白质摄入量的建议:

1.如果你是健身新手或者不健身的人而言,保持每日每千克体重摄入1g蛋白质,就足以维持身体各项机能的正常运转。

2. 如果你经常健身,且保持规律的健身频率,那么可以将蛋白质摄入量提高到每日每千克体重摄入1.5g-2g左右,因为这时候身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。

3.一般专业的运动员,每日摄入蛋白质的量比较高,通常可以达到每日每千克体重摄入2.5克或以上的蛋白质。

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三.定期复盘,更新饮食训练

其实健身与做其他的事情一样,都必须要学会复盘和总结。

想要肌肉保持持续性的增长,除了在训练,摄取蛋白质上下功夫,最重要的一点,就是你得学会复盘。不要让自己一味的埋头苦干,任何时候,都要学会经常反思,你才会进步,这样才能摆脱平台期。

你需要经常复盘总结这些问题:

1.当下训练的容量是否安排合理化?在训练一段时间后,自己是否应该再次提高训练的容量?

2.自己近期的训练计划,饮食的摄入是否能够达标,是否需要重新调整?

很多人增肌慢就败在这里,因为他们什么都不管,只顾继续训练,吃的也和以前一样,身陷平台期却不自知,这样坚持注定是低效的。

3.最近肌肉量一点变化没有,是否是因为自己最近休息不好,睡眠不足引起的?从今天开始就要调整作息,睡足觉,看是否会好转。

这3点比健身技巧更重要!想最大化增肌的你,越早知道越好

很多喜欢健身的朋友,会经常看些健身技巧,这固然很好。但是不管你学习了怎样的健身技巧和方式,都必须要谨记最基本的增肌原则。因为忽视基础的建设,那些技巧就会变得苍白无力,就算你花了大量的时间和精力,最后的效果却会让你失落。所以,我们要从一开始就学会注意和反思这类问题,这样才能快速有效完成你心中的增肌目标。

这3点比健身技巧更重要!想最大化增肌的你,越早知道越好

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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