背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

小方爱举铁    11-06 23:10

背部肌群作为全身最复杂的肌群,有着非常多的小肌群组成,背部的宽度可以让你在视觉上呈现“倒三角”形态,背部的厚度可以让你躯干变得不再单薄,两者相辅相成。

训练一个宽厚的背部应该是大多数健身者所追求的目标,背部训练在前一期我们讲了背部宽度的打造——背阔肌,这期我们来着重的讲一讲背部厚度的打造。

背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

对于背部厚度来说几乎和背部有关的肌肉都有联系:斜方肌,冈下肌,竖脊肌,背阔肌,甚至是三角肌后束等,都影响着背部的厚度,可以说每一个部位的肌肉都非常重要,今天我们就来着重的聊一聊有关背部肌肉厚度最为重要的肌群。

“划”类动作对于背部厚度的训练是非常好的,如:哑铃划船,杠铃划船等,如果你尝试了很多类似动作,对于你背部厚度效果甚微的话,还是那句话:“先放下”从最基础来了解背部,背部厚度的有关肌群,那些动作比较好?这些都是你要学习的,不要一昧的练,要学会思考的去练!

背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

1.斜方肌背部厚度最主要的肌群之一

很多人会把斜方肌认为是肩部上方那块肌肉,其实也对,斜方肌包括那一部分,耸肩这个动作就可以练到这一部分,但是斜方肌不仅仅仅于此,它是除了背阔肌以外背部最大肌群,主要在于背部中部,背部厚度的打造离不开斜方肌。

斜方肌也分为上中下三束:

背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

斜方肌上束主要的功能就是带动肩胛骨向上移动,常见的耸肩动作就可以练到斜方肌上束。

斜方肌的中束主要功能就是让肩胛骨向后收紧,向脊柱方向靠拢!大部分划船动作就是着重于斜方肌中部的训练。

斜方肌下束的功能是让双肩和肩胛骨向下移动,高位下拉主要是练背阔肌,上一期讲背部宽度打造背阔肌将大臂下拉,就是主要练背阔肌,也可以利用斜方肌下束将双肩向下移动,就可以着重的练习到斜方肌下束,如下图示范:双臂伸直,让双肩向下。

2.如何更好着重练习斜方肌中束?

斜方肌对于背部厚度的影响主要在中束与下束,上边说到斜方肌中束主要功能是让肩胛骨向脊柱方向靠拢,可以是试一试将双肩向后移动收紧,你就可以很好的感受到斜方肌中束的收缩。

其实你徒手拉的时候你可以明显的感受到斜方肌中束的收缩,反而上了重量这种感就不是明显了,其实就是你使用的重量过大了,不论是哑铃划船还是杠铃划船又或者是坐姿划船,太大的重量会让你二头肌与背阔肌参与更多,这样就减少了斜方肌中束的感觉。

减轻重量是你要做的第一件事,先体会它的发力与收缩在慢慢的上重量。

发力顺序

拿常见的哑铃划船举例,下放手臂的时候几乎伸直,大臂贴近向后上方拉,沿着背阔肌的方向走会更好的刺激背阔肌,这次我们的目标就斜方肌中束,这个就要改变一下。

把你肘部向身体外侧展开,把哑铃向上拉起,这个拉起的过程中想着肩胛骨向中间收缩的过程,然后把肘部向外侧和上方抬起,这样会更好刺激斜方肌中束。

杠铃划船也是同样的道理,斜方肌中束让肩胛骨后收,然后肘关节上抬,弯曲肘关节,如下图:

背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

运动轨迹

运动轨迹主要的要点就是在于动作终点,杠铃划船是拉倒小腹的位置,这样会更好刺激背阔肌,但是你要着重于斜方肌的话,把杠铃拉倒胸椎的下方位置,会更好的刺激斜方肌中束。

进行坐姿划船也是这个道理,把你终点的位置上移,在胸椎下方,会更好刺激到斜方肌中束,如下图:

背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

3.斜方肌下部

这里再推荐一个非常好刺激斜方肌下部的动作——Y形上举!

俯身,或者把哑铃凳调整的角度双臂抬起向前伸直的时候,双臂刚好在10点和2点钟方向。

先后收你的肩胛骨,让斜方肌带动你手臂上抬,到动作的顶点顶峰收缩1-2秒,感受斜方肌下束收缩然后慢慢下放。

4.竖脊肌

最后讲一个背部第三大肌群——竖脊肌,它主要在下背部,以及身体后侧一系列的肌肉组成竖脊肌。

它主要的功能是让上身上抬弯曲,保证脊柱正常生理弯曲。

背部厚度打造——斜方肌,不止于背阔肌,背部厚度细节你应知晓!

关于竖脊肌的训练有一个非常好的动作那就是——山羊挺身

一般来说进行山羊挺身都是如下图一样,俯身的幅度是平直的状态,这个状态对竖脊肌的训练是有的,但是并没有让竖脊肌收缩最大化。

我的建议是下放更深一些如下图这样:

下方身体让你脸部和双脚几乎相对,然后慢慢在抬起身体,这样对你竖脊肌的发挥是最大的,训练的效果自然会很好。

当然到中后期你可以增加难度,胸口放置杠铃片来进行!

当然如果你的腰部有一定的不适,就不要做这类动作,先调理好的腰部,再去进行。

OK,以上就是关于背部厚度的训练细节,主要是斜方肌这方面,了解并掌握这些技巧,打造背部的厚度,宽厚的背你值得拥有!

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