全健身房都喜欢练的胸肌,竟然有这么多细节要注意

爱健身的魔兽TB    11-07 09:21
全健身房都喜欢练的胸肌,竟然有这么多细节要注意

卧推架总有一种魅力,在我们不断地,一次又一次地反复推,都不会厌倦。可为什么有的小伙伴确实把胸越推越厚实,而有的始终没变化?

哪怕叫上好友保护做大重量卧推,刺激感和泵感都很弱,卧推时力量都完全输出了吗?如果没有,今天教你一些方法,让你卧推表现更好,同时,通过有效的上胸训练,让胸围全面提升!

全健身房都喜欢练的胸肌,竟然有这么多细节要注意

在我们开始学习如何在每一组卧推中募集更多的肌肉纤维前,确保你做好了训练准备。在开始之前,检查一下这些做好了没?

1. 你有没有做好你的训练计划?

2. 你有没有补充好,水分和食物等。如果你在之前的3-4个小时里没有吃过东西,先去吃30-40克碳水化合物和20克蛋白质。

3. 你有没有先把手机放在更衣室。微博和微信只能在训练后看,这样你的泵感会更好。

4. 你有没有检查过自己的动作幅度?

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把这些确认好,我们再开始进入技巧。

核心稳定性和卧推力量

卧推考验的不仅仅是胸大肌,还有肱三头肌和三角肌前束,并且涉及到核心。核心对于卧推来说非常关键。为什么?近端稳定性促进你的远端移动性。这句话什么意思?适当的核心稳定性能够保证更加安全和有效的动作,而正因为有了这些,你才可以移动更大的重量。

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核心也就是隔膜和骨盆底之间的区域,由29对肌肉组成。这些肌肉通过稳定骨盆和脊柱来保障了身体的功能性运动。

这些稳定肌肉群做功的结果就是力量的产生,所以这些肌肉真正做功吗?如果你发现自己处于力量的瓶颈期了,那么你应该要评估一下自己的动作,看看自己是不是已经养成了一些代偿方式。确保核心被正确激活,以及那些该做功而没有做功的肌肉也要参与进来。

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建议大家加入一些激活动作,这些动作能够加强神经对于肌肉的控制,同时加强那些平时参与较少的肌肉。

肩带和臀大肌不够活跃的现象非常普遍。举个例子,如果你不能够收紧肩胛骨,那么这种能量的泄露会很显著地减少卧推表现,前束可能会参与进来稳定重量。这时候肩关节就会旋前,这会导致:a) 肩关节肌腱炎;b) 较弱的卧推表现。

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3个可以提高卧推表现的动作

为了对付代偿,我们需要练习一些技巧来帮助激活会参与进来的肌肉:斜方肌下部、菱形肌以及前锯肌。在下一次卧推训练课之前安排做一下这些简单的练习。

1. 做一个“没钱”的动作

这能够帮助我们练习肩胛骨的收缩。

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直立,双肘弯曲成90度,紧贴体侧,掌心向天花板。以这个姿势,向后收缩肩胛骨,你会发现手臂会跟着一起动。回到起始位置,重复。

2. “滑墙”的动作

这个动作同样可以改善肩胛骨的问题,主要针对中下斜方肌和菱形肌的较弱部分。

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站立,胸部顶住墙壁,把你的手臂放在墙上,成一个W形,手的小拇指侧贴住墙壁。接着,肩胛骨向下压的同时,前臂沿着墙面向上移动,让你整个人看起来变成一个Y字。保证你的腹肌收紧,背部不要弓起。

3. 杠铃上提

这个动作,杠铃会横跨整个身体。挤压肩胛骨,收缩背阔肌。这就是当你在开始卧推时应该有的感觉。你的背阔肌在推的时候就像弹簧一样,所以一定要记得激活它们。

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在下次开始卧推前记得做一下这些动作。在将重量推得远离你的时候,记得向后收你的肩胛骨。

上胸训练

上胸一般是我们比较薄弱的部位,如果每次进行训练后酸痛,就不能练得那么频繁,让它自然修复。

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如果酸痛没那么严重,但力量还没完全恢复到可以训练,就可以试试低强度的胸部训练,做相同动作但做更轻的重量和更高的次数(15次左右),这会帮助你上胸纤维恢复,让你上胸更活跃,为接下来的训练做准备。

将血液输送到我们的肌肉以便让胸部生长的更快,这个理论对于身体恢复来说是同样有效的,因为血液会修复肌肉,这也正是我们想要的。

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休息有助于胸肌生长,在训练后,保持晚上至少睡8个小时的休息时间,如果不能达到这个量,试着在周末的时候进行上胸锻炼,这样你就能睡得多一点。

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上胸训练计划

训练延展:

* 所有的整体训练动作都应该以5组8次来完成。

* 针对上胸中缝的训练:3组8-12次。

* 所有的伸展的训练:3组8-12次。

* 练习的顺序很重要!整体训练动作开始,一开始使用比较多的力量,之后练上胸中缝,最后做伸展的动作。

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训练动作 组数 次数

上斜哑铃卧推 5 8

反手杠铃卧推 5 8

悍马器械上斜卧推 3 8-12

上斜窄握杠铃卧推 3 8-12

低到高的绳索夹胸 3 8-12

蝴蝶机夹胸 3 8-12

上斜哑铃飞鸟 3 8-12

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通过这些改进,可以逼出平时浪费掉的那30-40%的力量输出,而且可以让你薄弱的上胸得以改善,激活潜在的胸肌纤维,又大又饱满。#清风计划#

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