如何设定马拉松的目标成绩

赛道千里马    11-07 12:41

参加马拉松比赛无疑是跑者的重要追求和目标,大多数情况下,参赛至少是冲着完赛或者取得好成绩去的,那么如何在比赛前根据个人实际能力,选择一个经过努力而够得着,而不是不切实际的目标呢?这绝对是一件需要理性,同时也需要有技巧的事情。

如何设定马拉松的目标成绩

如何选定一个时间目标

一旦你选定了要达到的时间,你就需要制定一个可行的计划去实现。

如何设定马拉松的目标成绩

1、如何设定目标

(1)你是要跑出PR还是完赛即可?

如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标,那么选择正确的训练计划至关重要,本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验,那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然,并不是说你不能做这些训练,只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

如何设定马拉松的目标成绩

(2)你上次马拉松的配速是多少?

制定时间目标前,算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前,你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速,算出新的时间目标。

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(3)你5K和10K的比赛配速是多少?

分析你之前的比赛表现,但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿,但跑步可不是做数学题。不过,以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考,尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟(大约配速为9分钟每英里),那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。

如何设定马拉松的目标成绩

(4)如果你还没跑过马拉松,但正计划跑一个,那这个指南就很适合你。

你很勇敢、很大胆,但注意,跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛,并能让你制定出更现实的目标。

跑量不足的跑者如何设定参赛目标

正常情况是指月跑量不足100-120公里而报名全马者,或者月跑量不足50-60公里而报名半马者;同时全马赛前1-2月以内未曾跑过30公里者,半马赛前1-2个月以内未曾跑过15公里者。满足这两个条件的跑者我们可以看作跑量不足者。

如何设定马拉松的目标成绩

对于跑量不足的跑者来说,可以按照半马时间延长率设定为8%,全马降速率设定为10%。从而估算自己跑马时的配速和目标。怎么计算呢?

比如你平常不是太累的配速为700,那么按照该配速,你的理想用时是295分钟(约4小时55分),按照10%的时间延长率,你实际全马完成时间为324分钟(大约5小时24分钟),然后再推出你的配速应该为740,也就是说你的配速如果维持在740也许能保证虽然慢,但可以全程跑下来。然后,也不是说你以740去跑,就能确保你一定不会发生抽筋和撞墙,只是说你按照740的配速去跑,这样不会让你体力在比赛前半程就消耗掉,而是保留更多的体力费比赛后半程。

如何设定马拉松的目标成绩

新赛季已经开始,让喇叭牌正露丸陪你跑过每一场马拉松,无惧肠胃多变依然跑出信念。

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