想要减肚子练出马甲线?做不到这5点,每天几百上千次卷腹都没用

十月知行TB    11-07 18:27

结实平坦的腹部,迷人的马甲线可谓是我们在追求好身材时的终极目标,虽然说局部减脂并不存在,很多朋友的减肥之路都是从减肚子甚至是单纯的腹肌训练开始的,哪怕是这样做并不合理,但也是为我们提供了减肥的动力,在这种动力的驱使下,我们在减肚子之旅也随之开始,然后随着我们运动经验的积累与相关知识的增加,我们会意识到自己的错误所在,然后让减肚子之路回归正轨。

想要减肚子练出马甲线?做不到这5点,每天几百上千次卷腹都没用

那么,想要实现减脂并练出迷人马甲线的目的,我们需要怎么做才会跳过弯路而直接步入正轨呢?在这个过程中,我们需要从以下几点出来来讨论这个问题。

第一:想要平坦腹部练出马甲线,减脂是前提

腹肌人人有,而差别在于有些朋友的腹肌被显现了出来,而有些朋友的腹肌被隐藏在腹部脂肪之下,所以想要腹肌显露就一定要把腹部脂肪减掉,而要减掉腹部脂肪需要做的并不是腹肌训练,而是全身性减脂,因为腹肌训练的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪。随着全身体脂率的降低,腹部脂肪也会慢慢变少,而腹肌则会慢慢显现。

所以,如果你的体脂率比较高,就不要急着练腹肌,而是应该通过饮食的控制与规律的运动来减脂。

第二:虽然减脂是腹肌显露的前提,但并不意味着练腹肌不重要

随着体脂率的降低腹肌就会在一定程度上有所显现,但这往往是一种理想化的状态,因为:一方面如果你减脂的速度过快,就会出现腹部皮肤松弛的问题,而即使是体脂率够低了,你的腹肌也很有可能被松弛的皮肤所遮盖而无法显现。另一方面,腹肌出现与否除了与体脂率有关,还与腹肌的厚度有关,也就是说即使是体脂率够低,腹肌厚度不够,那么所显现出来的腹肌最多也只是一个微微的轮廓。

所以,如果你想要腹部变得平坦紧致,想要马甲线清晰明显,除了减脂还需要做的就是腹肌训练。

想要减肚子练出马甲线?做不到这5点,每天几百上千次卷腹都没用

第三:卷腹虽好,但并不全面

要知道腹肌是一个整体,所以整个腹肌协调发展才会完美,所以在动作的选择上,要根据腹肌结构对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都形成足够的刺激才可以,而卷腹所针对的目标也只是腹直肌上侧而已。

所以,在进行腹肌训练过程中并不是要选择一个动作做个几百遍,而是要动作全面有针对性,也就是要对整个腹肌形成完整的刺激。

第四:腹肌训练虽然有针对性,但也并不意味着忽视全身性的训练

无论是增肌还是塑形,我们都应该让全身各肌群协调发展,而不是只去练自己想练的部位,从训练的角度来看,一些有多关节参与的复合动作同样可以练到腹肌。从全身协调的角度来看,只有特别是肌群协调发展,练出来的腹肌才会漂亮。这时我们可以脑补一下,全身瘦弱无比却拥有6块腹肌是一个什么样的状态。

所以,想要练出腹肌或者是马甲线的愿望虽好,但也要以全身的协调发展为前提,再去有重点地练腹肌。

第五:腹肌接受刺激就会有所生长,但也并不意味着腹肌需要每天都要练。

要知道肌肉是在休息的过程中生长的,而腹肌也不例外。所以不要为了让腹肌形态早日出现,而每天都去练。要留出时间来让腹肌生长。

综上所述,要想自己拥有漂亮的腹肌或者是马甲线,需要做的并不是一味地腹肌训练,而是要从多个角度来进行。

想要减肚子练出马甲线?做不到这5点,每天几百上千次卷腹都没用

当然,这也并不意味着腹肌训练就可以被放弃,无论是在减脂期间还是在腹部塑形期间,腹部训练都是应该做的,但是对于动作的选择上并不需要太多,以下四个动作就够了。

动作一:屈膝两头起(20次左右)

锻炼部位:腹直肌仰卧,双腿并拢屈膝抬起,上半身贴地,双手置于耳旁保持下背部不要离开地面,双腿保持屈膝向胸部方向收并将臀部带离地面同时上半身向上卷时,使腹部得到充分挤压顶点稍停后反方向还原注意动作全程都要保持下背部着地,起身时双臂不要参与发力

动作二:仰卧直腿卷腹(20次左右)

锻炼部位:腹直肌上侧仰卧,上半身贴地,双臂上举伸直,双腿并拢抬起至与地面垂直腹部发力向上卷起,双臂随着身体上移去尽量靠近双脚顶点稍停后慢慢还原

动作三:仰卧抬腿(20次左右)

锻炼部位:腹直肌下侧仰卧,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿并拢伸直,双脚离地保持下背部贴地,下腹部发力向上抬起双腿,并将臀部带离地面顶点稍停后慢慢还原,注意还原时速度放慢,双脚不要着地

动作四:俄罗斯转体(20次左右)

锻炼部位:腹斜肌坐姿,双腿并拢抬起,微屈膝,上半身后倾,双手置于体前,只有臀部接触地面并保持身体稳定转动双肩向一侧转体,至动作顶点稍停后再转向另一侧如果双脚抬起不能保持身体稳定,可以从双脚踩地开始进行训练

动作间休息最好不要超过30秒,每次进行3-4组,总体时间在15分钟左右。如果处在减脂期间,除了要合理安排饮食以外,有氧运动也不要放弃。

动作过程中保证动作质量,除此之外不要过于追求动作速度,相反想要让腹肌得到更充足的刺激,适当地放慢速度更有助于感受腹肌的发力,并且有效地减少动作惯性。

最后,想要马甲线出现,除了以上说的这几点以外,长期规律的坚持是最为关键的。

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