运动可能伤膝盖,这份“护膝指南”收好!

超级小周周    11-08 07:39

近年来跑步和健身已成为很多人生活中的一部分,但很多人都不知道运动的方式不对,有可能出现“跑步膝”。

运动可能伤膝盖,这份“护膝指南”收好!

如何预防跑步膝?

1.掌握合适的跑量

建议跑步频次应该每周跑3-5次如果感受到身体十分疲倦,建议休息好再去运动。

2.调整跑姿和形体

首先要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。

调整体重。往往体重大的人在跑步对膝盖产生的冲击较大。所以减重对于跑步人来讲至关重要。

3.跑前热身准备

跑步前要做好热身、跑后做好拉伸。

除了上面的方法外,以下拉伸动作也能帮助你预防损伤,强化膝盖。建议收藏,慢慢练!

1、半蹲靠墙45秒(双脚分开与肩同宽,下蹲至大腿与地面呈45°角,保持住)

2、左侧大腿前侧拉伸20秒(左手握住左脚脚踝,发力向上拉)

3、右侧大腿前侧拉伸20秒(右手握住右脚脚踝,发力向上拉)

4、坐姿大腿内侧拉伸30秒(两脚脚跟紧贴,身体向前倾,挺直后背不要低头)

5、仰卧左腿后侧动态拉伸6次(仰卧屈膝并抬起左腿,勾起左脚感受到大腿后侧有明显牵拉感

6、仰卧右腿后侧动态拉伸6次(仰卧屈膝并抬起右腿,勾起右脚感受到大腿后侧有明显牵拉感)

7、半蹲靠墙45秒(双脚分开与肩同宽,下蹲至大腿与地面呈45°角,保持住)

“半蹲靠墙”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”,这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,这些肌肉强劲了,也就从根本防止了受伤。

由于这个动作是静态动作,所以对膝关节不会有太大的压力,冲击小。

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