坚持力量训练,手臂越练越粗,肌肉却不明显,那是因为这些没做好

潮爆健身    11-08 09:07
坚持力量训练,手臂越练越粗,肌肉却不明显,那是因为这些没做好

在这个全民健身的时代,运动已经融入了我们的生活当中,人们不再惧怕力量训练,而是用力量训练的方式,来打造细腻有型的身材,可是健身的人越来越多,身材好的并不多见,粗壮,大号的人有的事,但是线条好的整个健身房,也看不到几个,手臂一直是人们最喜欢训练的部位,强壮的手臂,不仅能够让整个身材看起来更加强悍有力,还能提升全身各部位的运动表现,但是对于普通人来说肌肉比例和线条更重要,毕竟健身的最终目的就是要一个好身材,普通人没有想要练成大力士或是健美选手的想法,可是大部分人练了很久,手臂越练越粗,看上去是强壮了,但是只能用“粗”来形容,没有肌肉线条感,那是因为没做好下面这些细节。

坚持力量训练,手臂越练越粗,肌肉却不明显,那是因为这些没做好

1.除了大重量的训练,还需要高强度,轻重量的训练

健身时间长了的人都知道,最简单的一个常识,根据训练动作不同,次数,刺激的肌肉的部位和效果就不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂,人们总是习惯了一种模式,认为想要增力量就大重量,低次数,想要线条就高次数,低重量,其实想要拥有完美的肌肉线条是要相互结合着去训练的,没有肌肉何谈肌肉线条,所以用大重量的冲击肌肉围度是必须的,先让肌肉充血,变大,再去用高强度,轻重量的训练做到力竭,降低速度,充分感受肌肉的发力,才能让肌肉形态更好,健身没有一个固定法则,根据每个人的情况,制定属于自己健身计划,身体素质好的人则需要更高要求的训练,相反则不同。

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2.有氧运动,降低脂肪含量

“一胖悔所有”这个是真的,体脂高的人,做再多的力量训练也看不到有型的手臂,顶多看上去就是粗,只能是力量越练越大,围度越来越大,虽然肌肉也在增长,但是被一层厚厚的脂肪所盖住了,看上去就像一个大号的胖子,但线条感全无,更提不到美观,所以在长肌肉的同时,也要降低皮下脂肪含量,有氧,配合力量训练的方法,此消彼长,清晰的肌肉线条才能显现出来,才能够达到想要的手臂。

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3.饮食最为关键

“三分练,七分靠吃“但是吃不是随便吃,任意吃,要合理配餐,科学的营养配比,根据每个人的需求制定属于自己的餐单,一份好的餐单能够是肌肉最好的补给,能够达到快速增肌的目的,相反,不仅增肌速度慢,还容易长脂肪,这也是大部分人一个致命的问题,每天运动,却不见身材有变化,减脂一定要少摄入碳水,每天保证正常的蛋白摄入,才能有效的合成肌肉,正常人,每公斤体重摄入1克蛋白,对于健身或是运动强度大的人来说则需要摄入更多。

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下面介绍一套完整的手臂训练动作,6个动作,前三个为肱二头肌训练,后三个为肱三头肌训练。

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1.站姿杠铃弯举

双脚与肩同宽站立(站稳不要前后晃动),挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

不同的握距刺激不同的肌群,宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头,窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头,同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

用肱二头肌作为第一发力点,将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿(1-2秒),再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置,向上发力的时候呼气,还原的时候吸气。

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2.站姿哑铃弯举

站姿,双脚与髋同宽站稳,保持身体的稳定性,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停(1-2秒),感受肌肉发力。

然后缓慢还原,接着另一手臂做相同动作,前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

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3.哑铃斜托弯举

胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端,手握哑铃。

匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏,单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性,顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

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4.仰卧杠铃臂屈伸

身体仰卧在健身凳上,让头部刚好位于凳子的末端,双脚站稳地面,双手窄握(正握)曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时(对于健身老玩家来说,可以放到脑后,拉长运动距离,刺激更到位),运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落,如此反复。

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5.拉力器屈臂下压

面对器械两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌持续发力。

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6.哑铃颈后臂屈伸 

两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

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