高效跑步饮食秘诀:这样吃,让你跑得更久

泰国三美泰集团    11-08 11:00

高效跑步需要一个健康的,特定于训练的饮食方案,除了在训练中为你的身体提供能量支持,还能增加你的力量和跑步耐力,避免因繁重的训练计划而导致疲劳、受伤、缓慢的恢复时间和整体健康状况的下降。

高效跑步饮食秘诀:这样吃,让你跑得更久

碳水化合物

碳水化合物是身体能量的重要来源,跑步者更应该获得足够的碳水化合物来建立能量储备,并在跑步时为他们提供持续的能量供应。在这方面,糙米、全麦或全麦面包等复合碳水化合物是较好的选择。

蛋白质

除了低脂肉类,如鱼和去皮鸡肉,酸奶和低脂牛奶也是蛋白质和氨基酸的重要来源。为了达到最佳效果,应适度食用天然口味的低糖酸奶和牛奶,鸡蛋也是补充蛋白质的好方法,因为鸡蛋容易消化并且有助于塑造肌肉。煮鸡蛋比煎蛋或炒蛋更可取,因为煎蛋或炒蛋可能含有饱和脂肪。

高密度脂蛋白(HDL)

鲑鱼除了富含蛋白质,还含有欧米伽3脂肪酸,这是人体最好的能量形式之一。鲑鱼中含有的营养物质有助于促进身体的新陈代谢,其他含有大量高密度脂蛋白的食物有鳄梨和橄榄油。

维生素B12

维生素B12很重要,因为它有助于身体在受伤或疲劳时的自我修复,如果没有摄入足够的维生素B12,久而久之会导致疲惫和跑步效率下降。我们的身体无法独立产生维生素B12,所以必须通过食物摄取,这种维生素可以在鱼、牛肉、鸡肉、鸡蛋和奶制品中找到,素食者摄取维生素B12的最佳来源是坚果、谷物和大豆。

缺铁是疲劳和耐力下降的主要原因,因为铁在红细胞的产生中起着至关重要的作用,而红细胞被用来在体内运输氧气,高铁食物包括牛肉、肝脏和绿色蔬菜。

纤维

燕麦以高纤维著称,但它们也含有复杂的碳水化合物、蛋白质和多种维生素,有助于在跑步时保持肌肉力量和耐力。燕麦中含有大量的纤维,可以减缓脂肪的吸收,并有助于排便,其他富含纤维的食物包括甜玉米,胡萝卜和西兰花。

水果

浆果对人体的好处很多,草莓、覆盆子、樱桃和蓝莓都含有丰富的维生素C,有助于消除疲劳;香蕉是另一个不错的选择,因为它们提供能量和钾,可以放松肌肉;在跑步前30-60分钟食用食用西瓜也是一个很好的选择,因为它含有果糖,身体可以利用它作为能量,从而使你的肌肉可以长时间工作。切记不要吃太甜的水果。

坚果和干果

坚果和干果中含有的蛋白质、碳水化合物和高密度脂蛋白(HDL)有助于身体迅速吸收这些营养。因此,在跑步前30分钟吃一小把坚果和干果可以提高耐力,但是注意不要吃太多,因为摄入过多高能量食物会导致体内脂肪过多。

纯净水

每天喝1-2升水是必不可少的,跑步前30分钟应该补充大约200-300cc水,在跑步过程中也应该频繁而小口的补充水分以防止脱水。

在跑步前30-60分钟吃一些能提供能量的食物,同时喝适量的水,可以确保你的身体有足够的能量来锻炼,它还可以减少肌肉压力和疲劳,这意味着你可以跑得更久,效率更高。

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