碳水循环法,让减脂增肌强度更高,亲试两周就瘦下2公斤

ChangePro    11-08 14:05

最近网上上有一份减脂增肌的菜单很红,有网友亲试后两周就瘦了2公斤!这份减脂增肌的菜单其实就是之前大势的「碳水循环法」,搭配高、中低强度训练等运动状况来调整高碳日、低碳日、无碳日3种菜单,同时兼顾减脂、让运动发挥最大功效!

碳水循环法,让减脂增肌强度更高,亲试两周就瘦下2公斤

什么是「碳水循环法」?

碳水循环法是从之前流行的低碳、生酮饮食衍生的进阶版食谱,搭配运动状况调整高碳日、低碳日、无碳日3种菜单,也就是说可以同时兼顾减脂以及运动强度,确保身体有足够的能量,在健身圈话题很高!

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为什么说可以兼顾减脂及运动强度?以前的低碳、生酮饮食会大幅减少摄取糖量,可能减少肌肉生成、影响运动效果,但是这个碳水循环法以高碳日、低碳日、无碳日搭配不同的运动强度,藉由控制碳水化合物的摄取量来维持训练量,可以减脂增肌并行!

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「碳水循环法」食谱建议

碳水循环菜单大多以一周为标准,可以自己重复,最简单的就是分为高碳日、低碳日与无碳日,搭配高强度训练、中低强度训练,或是几乎不运动的休息日等,必须根据运动来调整饮食。

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饮食建议上,小红书上有一款简易的「碳水循环法」食谱,高碳日每天摄取体重公斤数*20-30(卡)的碳水化合物,大约等于一般的饮食的热量,低碳日则摄取体重公斤数*10-15(卡)的碳水化合物,无碳日则必须摄取30卡以下的碳水化合物,另外搭配不同强度的运动。

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知道以上「碳水循环法」食谱建议后,就往下看这份配好的、减脂增肌的食谱吧!

碳水循环法「高碳日」食谱

>>运动建议:重训等无氧运动

以多样化的碳水化合物餐,搭配重训、核心肌群运动等无氧运动为主,不仅可以提供身体所需能量、还可以帮助身体燃脂增肌,让运动发挥最大功效!

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碳水循环法「低碳日」食谱

>>运动建议:心肺运动、有氧运动

以一些低GI的主食、或是沙拉等轻食为主,运动则以心肺运动,或是慢跑、游泳、骑脚踏车等有氧运动,加强燃脂效果。

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碳水循环法「无碳日」食谱

>>运动建议:休息日

肌肉恢复时间需要48小时、所以这天不要做任何运动,相对的也不能吃进任何碳水化合物,建议就以水果、蔬菜沙拉、或是低碳的希腊优格为主,让肌肉可以休息。

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以上主要是根据运动搭配,除了高强度运动需要间隔一天做之外、其他没有限制,大家可以根据自己的运动习惯来定菜单,让运动发挥最大功效!

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