如何让腿变直,健身纯干货,减肥和训练细节你做到位了吗?

渔夫与臣TB    11-08 17:45
如何让腿变直,健身纯干货,减肥和训练细节你做到位了吗?

无论男女都喜欢大长腿。比如酱紫的

还是酱紫的

还是

还是

女生喜欢的大长腿也多了去了,比如:

嘤嘤嘤

我的妈呀

收~美好肉体欣赏完了,咱们开始搞事情。

我们可以看到这些美腿都有一个共同特点--直!比钢板还直!比直男还直!

所以我们的口号是什么?

我们要腿变直!我们要腿变直!我们要腿变直!

但是有三种不良腿型阻碍了我们大长腿的发展道路,我们得把它们消灭。

敌人的名字分别叫:X型腿、O型腿和XO型腿。

什么是"X型腿"和"O型腿"?

X 型腿,也就是我们常看到的两腿并拢后似字母"X",在医学上称为膝外翻,是指在站立位时,双侧膝关节并拢而踝关节不能并拢,且同时测量得两踝关节之间的距离超过9cm的情况。

而O型腿,与X型腿相反,也就是我们常看到的两腿并拢后似字母"O",在医学上称为膝内翻,是指在站立位时,双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢,且同时测量得膝关节之间的距离超过4cm(或者双膝之间间距等于或多余两个手指的宽度)的情况。

如何让腿变直,健身纯干货,减肥和训练细节你做到位了吗?

XO型就是以上两种的结合,小腿肚外翻,形成X型。

大家也可以根据以上图片,对着镜子进行一个粗略的自测。

辣么为什么会形成以上腿型呢?

天生的或者后天的,天生的很难矫正,一般需要手术,我们这里不提。我们今天来讲后天因素。也就是因为不正确的身体力线及长期不正确姿势的功能代偿所导致了身体肌力不平衡。有些肌肉过强,而有些过弱。

导致X型腿的可能原因:

● 骨盆前倾并伴随有髋关节的内旋,髋骨、盆周肌群紧张。

● 不良习惯(如盘腿,单腿跪坐,足勾椅子脚,二郎腿,错误的走路姿势)

● 退化性膝关节炎,髋或膝术后的不及时康复,先天发育不良等。

"X型"腿的危害:X型腿对膝关节影响最大,最早磨损的部位是髌骨,行走摩擦使髌骨收到不同程度的损害。

运动跑步时,髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些,步入中年以后,容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。

导致O型腿的可能原因:

● 骨盆后倾并伴随有髋关节的外旋。

● 不良习惯(如盘腿等、错误站姿)。

● 退化性膝关节炎,髋或膝术后的不及时康复,先天发育不良等。

"O型"腿的危害由于身体重量过多集中于膝关节内侧,行走时不易保持平衡,左右摇摆形成"鸭子步"

导致XO型腿的可能原因

●运动损伤后遗症

●最常见的就是"骨盆前倾"

XO型腿的危害:由于股骨和胫骨位置不平衡,很容易将压力集中于膝盖外侧,软骨和韧带比正常情况下更易损耗,膝盖所承受的压力越来越大,从而形成 膝关节疼痛或关节炎。

那么我们应该怎么避免或者矫正不良腿型呢?划重点啦!

一、对于X型腿的矫正,主要从骨盆和足底介入,从而对膝部进行调整。

改变行走时足底习惯性受力方式:看动图

调整走路姿势:身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

自重臀桥

1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分隔隔离分散。双臂向两侧分隔隔离分散放在地面上;

2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另外一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程当中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动;

3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。

单腿臀桥

1.仰卧平躺,单腿屈膝着地,另外一腿伸直悬空(或弯曲悬空);

2.臀部发力向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上,停顿2-3秒,感触感染臀部肌群的顶峰收缩;

3.控制臀部发力,缓慢下放还原,重复动作至单腿次数完成;

4.换另外一条腿,重复。

仰卧挺腹交替抬腿

躬身交替抬腿

二、对于O型腿的矫正方法。

低弓步式

1. 右脚弓步向前,左膝盖下降,贴在毛巾或垫子上;

2. 双手放在右膝盖前放,大拇指扣在一起,掌心向下;

3. 深呼吸,伸展你的手臂过头顶,五个深呼吸一组,换边。

坐立侧扭转式

1.坐在地板上,两腿伸直;

2. 弯曲你的右膝盖,抬起你的右脚越过你的左腿,把你的右手放在地板上,手指超向外,支撑身体;

3. 弯曲你的左手肘,躯干向右转,把你的手臂背面向你的右膝盖,吸气,背部挺直;

4. 扭转身体并且呼气,手臂和膝盖做对抗,向你的右肩看齐;

5. 五个深呼吸,慢慢回归中立位,换边。

束角式

1.坐在地板上腿伸直;

2. 弯曲你的膝盖,两个脚底碰在一起,让你的膝盖触碰地板;

3. 握住你的小腿,吸气,挺胸;

4. 呼气,背部保持水品,身体向前伸展,双手触地。

伏地拉伸压腿

躬身变伏地拉腿

坐式勾脚压腿

俯身一字马

空中蹬自行车,这个动作每天做很快就可以改善型腿。

注意一定不要在床上做,太软了,在瑜伽垫上最好。

注意不能憋气,平缓呼吸,勾脚绷脚注意节奏。

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直。然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。

呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹30度。

呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。

可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。一定要慢,蹬得越慢越好。

勾起脚趾交替抬腿

三、XO型腿的矫正方法。

鸭子坐

1.坐着,臀部完全着地,小腿和脚掌并在大腿外侧,双手可放在脑后;

2.上半身下压到最低点,停留3~5秒,感触感染臀部的拉伸,还原再重复。

盘腿伸展

1.坐着,双脚脚底相互贴紧,膝盖向外撑并尽可能靠近地面;

2.双手抓住双脚脚踝,上半身下压到最低点,感触感染大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势15-30秒,还原再重复。

岔开双腿伏地拉伸

此外,一定要在日常生活中注意站姿、坐姿和走路姿势。

1.尽可能不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐,这三种坐姿,都可能腿型变弯曲。

2.一样平常站立时,不克不及长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝,一天3-5次,每次15分钟左右。

3.尽可能少穿高跟鞋。

3.调整走路姿势:身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

好啦,我讲完了,我要去吃午饭了,为了写这篇答案早饭午饭都木有吃。

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