健身房的泡沫轴有什么用?教你了解泡沫轴的益处,以及使用方法

急塑健身    11-08 18:01

泡沫轴的使用是健身领域最具争议的话题之一。事实上,许多健身领域的培训师和治疗师格外热衷于使用泡沫轴。今天我就从科学的角度来介绍泡沫轴。文中的观点虽然不全面,但都保证从事实出发。

健身房的泡沫轴有什么用?教你了解泡沫轴的益处,以及使用方法

常见的两个观点

首先看看下面这两个使用泡沫轴的常见观点。

第一个观点的健身人群:相信泡沫轴或其他自我按摩工具可以解决健身中遇到的一切肌肉问题。另一个观点的健身人群:完全与第一个观点相反,他们认为泡沫轴的使用效果都是被夸大的,使用泡沫轴按摩对身体没有任何好处。

事实上这两个观点都不可取,接下来带大家去用科学的角度去认识泡沫轴。

泡沫轴是如何起作用的

泡沫轴训练也被称为软组织活动或自我肌筋膜释放。泡沫轴训练只是一种自我按摩方式,使用泡沫轴并没有什么神奇之处,你使用其他工具或通过技师按摩一样可以达到相同的效果。

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泡沫轴究竟是怎么起作用的?这一问题至今都存在着很多争议,并且也无法明确的解释泡沫训练的确切机制,只能从研究论文中找出所有可能是泡沫轴发挥作用的潜在机制[1]。

物理机制

有些人认为物理机制,意味着泡沫轴训练产生了物理变化。常见的相关理论包括:

1.降低肌肉组织粘连风险:解除粘连组织或疤痕组织。(软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后,其胶原纤维再次修复时,并不会完全按照原来的顺序生长,有可能会与其他层面的筋膜相连。使用泡沫轴,可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。)

2.改变肌肉组织僵硬:通过物理力量的按压使肌肉更柔软。(定期进行泡沫轴训练对肌肉进行放松,可以降低肌肉僵硬程度,帮助维持关节活动范围,增加整体的运动表现。)

3.触变性反应:降低组织压力,放松肌肉组织,缓解组织僵硬度。

4.触发点:通过泡沫轴训练来打破纤维肌肉结,对肌肉周围的筋膜进行松解、舒展肌肉中的“硬结”(这也被称为扳机点或肌筋膜粘连点)

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神经机制

还有人认为泡沫轴能有效果纯粹是神经系统在起作用,这一切变化都没有太多的物理因素影响。这一机制的思路是:大脑通过神经系统使肌肉产生活动,而神经系统可以控制肌肉使其运动的更加流畅。也就是说人体通过大脑调节感受到泡沫轴的使用效果,这个调节减轻了肌肉疼痛的感觉,让肌肉能够承受更大幅度的运动。

由于你的大脑不再将之前的肌肉疼痛度视为一种威胁,通过泡沫轴训练来增加肌肉的张力,加快本体的恢复速度,增加本体的柔韧性。所谓的疼痛度威胁就是当你训练中动作做到能承受的最大幅度时,大脑接收到疼痛信号后会控制你的肌肉,使肌肉停止继续活动。有人认为神经系统把肌肉缩紧不放所形成的的肌肉结或激痛点释放了,还有些人不相信肌肉结的存在。

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生理机制

生理机制也与神经机制密切相关,其中:

1.增加副交感神经活动:副交感神经兴奋时,心跳会逐渐减慢减弱。在泡沫轴的使用中,人体的神经系统在这个期间会逐渐平静下来。

2.炎症反应:泡沫轴训练可以减少炎症产生,释放肌肉结。

3.增加血液流量:泡沫轴训练刺激了肌肉中的血液流速和流量。通过加速血液循环来产生影响。

心理机制

也有人认为泡沫轴训练有效的原因就在脑里。通过心理上简单地感知改进,或者是大脑释放了安慰剂,是泡沫轴产生作用的机制。

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个人观点

每天都有专业人士在激烈争论泡沫轴按摩背后的机制。不同的理论都有着不同的受众人群,许多健身爱好者和正在进行康复训练的人群都在受到他们理念的影响。

我个人认为泡沫轴训练有效果的原因主要是后三种机制的组合,大部分影响可能来自神经和生理机制。我的观点也只代表我的看法,毕竟所有机制都可能发挥了重要作用。

泡沫轴与运动成绩

许多人认为泡沫轴训练能提高运动成绩,因为在正式训练前使用泡沫轴放松肌肉使他们觉得自身肌肉状态良好。而有些人则认为泡沫轴训练会对成绩产生不利影响,因为他们认为肌肉放松会减弱肌肉力量。虽然它确实稍微提高了一点短跑能力[1],但泡沫轴训练实际上对于运动成绩并没有太大的帮助[1,2],而且在训练间隙使用泡沫轴训练肌肉确实也会降低力量训练时的表现[3]。

简单来说:虽然泡沫轴训练确实有点效果,但是对于大多数人我建议在训练前后可以使用泡沫轴,但不要在训练间隙使用。

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泡沫轴与运动幅度、柔韧性

泡沫轴训练确实可以增加肌肉柔韧性和关节活动范围,同时不会影响正式训练时的成绩[1,2]。使用过泡沫轴的部位,肌肉的运动范围也会随之提高。但是使用泡沫轴来提高身体的灵活性往往是短期的,尤其是将泡沫轴训练与其他方法进行比较时,劣势就更加的明显,比如通过离心训练就可以长期提高身体的灵活性[4]。

你可以通过增加泡沫轴的使用次数并结合动态拉伸运动来进行训练,这会对身体运动幅度的提高产生长期的影响,并提高柔韧性[5]。还可以通过将其与静态拉伸相结合来增强泡沫轴训练的效果[6]。要想更好的达到预定目的,最好先使用泡沫轴训练,然后再进行拉伸。

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因此,如果你想在运动前改善自身的灵活性,提高身体能承受的最大幅度,那么泡沫轴的使用可以让你达到这一目的。如果你想要使自身的灵活性或机动性得到长期的改善,则可以增加泡沫轴的使用次数,并结合特定的训练来达到你的目的。

泡沫轴与身体恢复

泡沫轴训练还可用于减轻肌肉疼痛,使人体从锻炼中更快的恢复[1]。结合适当的睡眠和营养补充,在锻炼后或在休息日使用泡沫轴训练可以帮助加快肌肉恢复速度。泡沫轴训练时你可能会感到比平时更疼,但训练完之后你会感到泡沫轴给你带来的效果(肌肉结被释放的感觉)。

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泡沫轴结合其他治疗方法

将泡沫轴训练与其他治疗方法相结合可能对身体的恢复更好,肌筋膜松解按摩已被证明有助于缓解网球肘和背痛等[7,8]。当肌筋膜释放与背部特定运动相结合时,背部疼痛的减轻效果比单独做背部特定运动时要好。因此,虽然这不是解决身体疼痛的关键,但在康复和力量训练中它是一个很好的补充。

总结

泡沫轴训练的原理仍然不确定,不过大多数证据都指向了神经、生理机制。而且普通人谁会关心它是如何起效的呢?试过它的人都知道它能给你带来良好的作用,事实上它确实有好处。泡沫轴用法建议:

1.在热身时使用,不会对运动成绩产生影响,反而会让训练者感到放松。

2.提高训练者的肢体运动范围增强其柔韧性,这个最好在每周锻炼之前或之后多次进行泡沫轴训练。

3.可以减少肌肉疼痛,使你的身体能更快的恢复,这个最好在锻炼后进行。

4.帮助缓解一般的肌肉疼痛。

根据上述的研究和笔者个人的使用经历,我个人认为泡沫训练是有用的,你可以试着每天花几分钟训练,相信你能从中感受到所带来的作用。

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参考:

[1]Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery[J]. Frontiers in physiology, 2019, 10: 376.

[2]Grabow L, Young J D, Alcock L R, et al. Higher Quadriceps Roller Massage Forces Do Not Amplify Range-of-Motion Increases nor Impair Strength and Jump Performance[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2018, 32(11): 3059-3069.

[3]Monteiro E R, Škarabot J, Vigotsky A D, et al. MAXIMUM REPETITION PERFORMANCE AFTER DIFFERENT ANTAGONIST FOAM ROLLING VOLUMES IN THE INTER‐SET REST PERIOD[J]. International journal of sports physical therapy, 2017, 12(1): 76.

[4]Aune A A G, Bishop C, Turner A N, et al. Acute and chronic effects of foam rolling vs eccentric exercise on ROM and force output of the plantar flexors[J]. Journal of sports sciences, 2019, 37(2): 138-145.

[5]Bushell J E, Dawson S M, Webster M M. Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(9): 2397-2403.

[6]Mohr A R, Long B C, Goad C L. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion[J]. Journal of sport rehabilitation, 2014, 23(4): 296-299.

[7]Ajimsha M S, Chithra S, Thulasyammal R P. Effectiveness of myofascial release in the management of lateral epicondylitis in computer professionals[J]. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2012, 93(4): 604-609.

[8]Ajimsha M S, Daniel B, Chithra S. Effectiveness of myofascial release in the management of chronic low back pain in nursing professionals[J]. Journal of bodywork and movement therapies, 2014, 18(2): 273-281.

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