3个动作,帮助产后妈咪重建核心,解决背部酸痛

ChangePro    11-08 18:17

生产完后,总觉得背部酸痛吗?除了核心无力,也有可能是肌肉分离喔,如何重建呢?让教练来教你简单的3个动作!

3个动作,帮助产后妈咪重建核心,解决背部酸痛

宝宝出生喜悦结束之后,低头看是一滩松垮的肚子,此时心里面第一个念头是,怎么拯救这囤积脂肪的肚子呢?

生产后因缺乏核心力量,首先迹像是背部会开始疼痛,使因腹部肌肉比较没有力量,导致背部持续的加班无法休息,而试图保持躯干直立。

3个动作,帮助产后妈咪重建核心,解决背部酸痛

什么是核心?

核心实际上由包括腹部的所有肌肉,孕后背与臀会受到严重的破坏。

原因是腹部的肌肉经过过度的拉伸,不稳定的臀部又变更宽,加上过劳的背部,怀孕后肌肉的结缔组织变薄,甚至还会产生肌肉分离,此现象又称『腹直肌分离』,而又该如何检查呢?

仰卧姿,两腿弯曲,收缩腹部肌肉,轻轻按在肚脐上方和下方的腹部,如果你能感觉到肌肉之间有缝隙,那么你确实有分离。

一到两个手指宽度是正常的,如果您的差距大于三个手指宽度,代表算严重,甚至可能影发疝气。

3个动作,帮助产后妈咪重建核心,解决背部酸痛

产后可以做的训练

腹式呼吸

仰躺床上膝盖微弯,利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸,吸气的时候吸到最饱,最后慢慢以圆唇吐气,让肚子跟肋骨都往内闭合变小,把气完全吐光,总共做10-15次。

凯格尔运动

又称骨盆底肌的运动,在任何姿势都可以做,产后在不拉扯阴道伤口、不产生疼痛的情况下,可以躺着或坐着出力缩紧肛门与尿道。

简单来说就是憋尿憋大便的动作,每次维持5~10 秒再放松,共做10~15 次,一次3~5 回,可视个人能力拉长训练时间与频率

躺姿骨盆操

平躺后双膝微弯,吐气时使用腹部微出力,让背贴平地面或床面,停留3~5 秒后放松回正,可做10~15 次,每次3~5 组。

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若您生完后还不知道该如何开始训练,请找专业教练帮助您。

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