瘦身成功游泳圈还在?你需要有针对性的塑形,解决腰腹的松弛问题

十月知行TB    11-09 17:05

纤细的腰围是我们在减脂瘦身过程中的重点目标之一,在很多时候我们的减脂行为都是在意识到自己的大肚腩之后开始的,但是当我们付出辛苦的努力减脂成功以后,我们想要的细腰并一定会像自己期望的那样出现,因为你可能会面临着新的问题,这个问题就是腰腹部松弛的问题。

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其实出现这样的问题也并不难解释,一来是因为之前体重基数过大,并且伴随着较快的减脂速度,从而让腹部皮肤没有跟上脂肪减少的速度而变得松弛。二来是因为在减脂过程中忽视了力量训练,而导致了腹部肌肉在一定程度上的流失。

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那么,从这个角度来看,我们要解决腰腹两侧松弛的问题,需要做的就是对其的针对性训练,并且无论是在减脂期间还是在减脂以后都要进行,因为我们的目的不仅仅是达到腰围紧致与腹部平坦,我们还要更加长久地保持。

当然从腹部的针对性训练上来讲,我们需要整个腹肌的协调发展,这样练出来的腹肌才会漂亮,但是我们为什么要侧重于侧腹的训练呢:一来是因为侧腹会在腹肌训练当中被忽视,二来是因为要想让腰围看起来更细,让腰腹两侧的松弛变得更紧致,侧腹训练则更具有针对性。

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所以,下面分享4个侧腹训练动作,我们需要做的是有意识地把侧腹训练加入到腹肌训练计划当中。

动作一:仰卧对角卷腹(双侧各20次)

也可以把这个动作理解成为对侧两头起,在动作过程中提膝会锻炼到下腹,而上半身向侧面转体则会锻炼到腹斜肌。

动作要领:仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿伸直,脚离地腹部发力,向前提膝抬起伸直一侧腿,同时转动对侧肩部向对侧转体使对侧手肘与膝盖尽可以地接近,顶点稍停收缩腹部肌肉,然后反方向还原注意动作过程中保持下背部不要离开地面,起身过程中双臂不要参与发力

动作二:侧支撑抬腿(双侧各20次)

侧支撑抬腿,是通过体侧屈的方式使侧腹部得到收缩与伸展,同时侧抬腿动作也会对臀中肌形成刺激。

动作要领:侧卧,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直,双腿并拢伸直,下侧腿着地,背部挺直,核心收紧上侧腹肌发力,使上侧腿保持伸直状态向上抬起,同时上侧手臂下移,使手尽可能靠近脚顶点稍停后反方向还原

动作三:侧支撑提膝收腹(双侧各20次)

在侧抬腿的基础上加入提膝动作,可以在锻炼侧腹的同时锻炼到下腹部,从而对于整个下腹形成比较全面的刺激。

动作要领:侧卧,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手置于耳旁,双腿伸直,下侧腿着地,上侧腿伸直,脚悬空腹部发力,向前向上提膝抬起上侧腿,同时上侧肩部下移,使手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后慢慢还原,注意还原时上侧腿保持悬空

动作四:支撑左右转髋(双侧各20次)

我们知道平板支撑为锻炼核心的经典动作,而在此动作上加入髋部的左右转动,会让我们在锻炼核心的肌肉上对腹部肌肉形成更有重点的刺激。

动作要领:俯身,双臂位于肩部正下方屈肘,双腿向后并拢伸直背部挺直,腹部收紧,身体呈一条直线在此基础上向一侧转动作髋部,至动作顶点稍停后再转向另一侧

所要注意的是,侧腹训练虽然要引起我们的重视,但这并不意味着只去练侧腹就可以了,我们需要的是在让整个腹肌协调发展的基础上重点对待侧腹训练。所以,当我们练腹肌的时候,我们可以把这几个动作加入到你的腹肌训练计划当中,在整个训练过程中,对腹直肌上侧、下侧与侧腹的训练以3:3:4的一个比例进行。当然,在你的腹肌发展已经比较协调均匀,并没有特定的塑形计划之时,我们还需要根据自己的训练目的来调整自己的训练计划,而不一定以侧腹为主。

作者:十月知行

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