减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

ChangePro    11-09 18:43

最近网上都在疯的减脂增肌「运动计划表」,关键点就在于有氧运动、无氧运动交替做,不仅可以打破身体吸收率、也可以加速身体代谢,帮助突破减肥停滞期!一起看看有氧运动、无氧运动怎么练?有氧无氧一起搭配的减脂增肌运动计画表吧!

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

有氧、无氧运动怎么区分?

其实关于怎么区分这类运动、范围相当广泛,简单来说有氧运动指的就是运动时间相对较长、强度较小的韵律性运动,像是慢跑、游泳、骑单车、瑜珈等,在做这类运动的时候,呼吸以及肌肉是呈现规律性的收缩状态,呈现一种循序渐进的感觉,可以消耗较多热量。

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

而无氧指的是短期爆发且高强度的运动,在运动时呼吸会较困难、且心跳急速,运动后往往也会有肌肉酸痛的状况,像是重训、TRX、皮拉提斯、以及健身房内普遍可以练的器械都是无氧运动,因为是在短时间内增强肌肉耐力,不仅可以增加代谢率、还可以雕塑身材曲线!

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

通常想要减脂增肌并行的话,健身教练都会建议有氧、无氧一起练,更可以达到想要的效果!

有氧运动怎么练?

有氧运动原则>>更换种类运动

身体其实对有氧运动会有适应性,在同样的运动强度下、身体消耗的热量会越来越少,就会进入减肥停滞期,建议交叉多练几种不同的有氧运动,不要单练一种,也因为身体容易适应、练的时间不宜太长,一小时左右最刚好,有氧后也建议做像瑜珈等全身性的伸展动作,帮助身体肌肉恢复。

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有氧运动技巧>>可以先做HIIT

因为身体很容易适应有氧运动,要越练越多怕身体会吃不消,建议有体力、或是平时就有在运动的女孩,在有氧运动之前可以先做个5-10分钟的HIIT(高强度间歇训练,像波比跳、登山者式都算),迅速激活肌肉、进入高消耗的状态,让身体可以长时间消耗热量,比单纯只做有氧更有效。

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无氧运动怎么练?

无氧运动原则>>连续两天不要训练同一个部位

肌肉需要48小时的恢复时间,所以不要连续两天练同一个部位,建议每次一个大肌群(背部、胸部、臀部、腿)+小肌群(肩膀、腹部)即可,要练出好看的肌肉线条、而不是块状肌肉的话,建议以低强度、多次数为主,每个部位15-20分钟,每个动作坚持10-15次为一组、每次2-3组就好。

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

无氧运动技巧>>运动后一定要伸展

另外进行这种肌肉训练后、一定要伸展放松肌肉,且要针对练的部位做伸展,伸展可以拉长肌肉线条、让肌肉变得更紧致,也有助于肌肉恢复。

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

有氧、无氧搭配建议1:先无氧、后有氧,燃脂率激增

要搭配有氧运动及无氧运动,如果先进行有氧的话、身体容易消耗太多能量,让之后的无氧运动无力,降低运动成效,建议在身体能量充足、精力充沛时先做无氧运动,提升燃脂率,接着再做可以慢慢消耗热量的有氧,就可以有效达到减脂增肌的效果!

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

有氧、无氧搭配建议2:一小时运动菜单规划

接着是健身教练推荐的一小时「运动菜单」:5分钟>> 暖身动作20分钟>>无氧运动,像是重训、深蹲、棒式等30分钟>>有氧运动,像是慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧韵律舞等5分钟>> 伸展与拉筋

减脂增肌的有氧、无氧应该怎么练?

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