久坐大屁股!2个动作改善久坐骨盆前倾,屁股翘又紧实!

ChangePro    11-09 20:19

其实不论是上班还是上学,长时间的久坐不动,都让我们屁股越变越大,甚至小腹赘肉突出、腰酸背痛!可别小看这些身体讯息唷,久坐的日常很可能已经让我们骨盆前倾了!想改善就从了解它开始,加码2个动作改善久坐骨盆前倾,学起来轻松小腹缩水、屁股翘又紧实!

久坐大屁股!2个动作改善久坐骨盆前倾,屁股翘又紧实!

长时间坐姿,容易造成「骨盆前倾」!

在消灭长期久坐造成的大屁股之前,先让我们来了解它是怎么形成的吧!在久坐的情况之下,我们的臀大肌(也是屁股肉肉)会处于放松状态,而放松时间久了、臀部力量不够就没办法把我们的骨盆下端往前推。

而另一方面,长时间的坐姿也会让我们的腹肌无力(是不是觉得坐下时,肚子肉特别放松呀~),当我们腹部肌群缺乏力量时,就无法把骨盆上端与腰椎往后推,也就造成了骨盆前倾。

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如何判断有没有骨盆前倾?

骨盆前倾会让小腹突出、腰酸背痛外,因为臀部无力不紧实,赘肉外扩自然就变大屁股。以下方法,可以让我们简单判断有没有骨盆前倾唷~

没有骨盆前倾

坐在床的边缘后,手抱一侧膝盖,另一侧腿自然放松垂下。如果垂下的腿能自然放下并和床面平行,那就没问题~

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骨盆前倾

但如果垂下的腿没有办法正常放下,膝盖关节比髋关节还高,就代表我们的屈髋肌群较紧绷,就可能导致骨盆前倾。

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了解之后,下面两招改善骨盆前倾,让我们一起来改善吧!

改善骨盆前倾运动1:卷腹运动

运动次数:15次一组/共3组

「卷腹」比仰卧起坐更容易上手外,也更能正确地锻炼腹部肌肉!先仰身平躺在瑜珈垫、双手抱头后,再用腹部核心的力量将肩膀稍稍带离地面(不是脖子出力),这时会感觉腹部自然收缩挤压,像是被捏紧的感觉。停留3-5秒后再慢慢放下。另外要特别留意,做的时候要将下背部紧贴地面,腰和地面不要有空隙。

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初学者核心力量不够,我们可以先做脚贴地的版本。等进阶一些时,我们再将腿部和身体成直角,来增加运动难度。

改善骨盆前倾运动2:髂腰肌拉伸(弓箭步伸展)

运动次数:30秒一组/共3组

弓箭步跪在于瑜伽垫上,身体向前并往下压地身体。做这个动作我们会感受到后大腿内侧有被拉伸的感觉,而这个动作可以帮助我们骨盆恢复原位,提升臀部肌肉力量外,还有提臀的效果唷!每一边各做30秒为一组,每天做3组来让我们体态更好看吧!

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