高强度翘臀运动!3个动作骨盆矫正、练出蜜桃臀

ChangePro    11-09 20:48

骨盆歪斜不只会有假胯宽,还可能会让臀型不饱满、让小腹突出,整个屁股松垮垮、根本就是阿嬷臀!快看看韩国教练的高强度翘臀、缩骨盆动作,居家3组动作、一周就可以练出浑圆蜜桃臀!

高强度翘臀运动!3个动作骨盆矫正、练出蜜桃臀

翘臀、缩骨盆动作1:坐姿蚌式开合

首先先准备一张椅子、一条弹力带,先将弹力带绑在膝盖处即可,弹力带可以选择阻力稍微大一点的(当然依自己可以负荷的范围),运动效果更好!

高强度翘臀运动!3个动作骨盆矫正、练出蜜桃臀

接着是坐姿,弯腰驼背会运动到错误的部位,坐的时候记得屁股往后施力、但将背打直,大腿及小腿几乎呈现90度直角。

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接着就是慢慢将膝盖打开、并停留个3-5秒后、再慢慢将膝盖合起来。

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先做10次直接开合、后5次停留3-5秒后在合上的,共15次为一组,一天建议2-3组。

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翘臀、缩骨盆动作2:屈膝深蹲

先准备3-5公斤的哑铃(初学者建议从2公斤开始练习)、双手各拿一个,也可以用同重量的水瓶替代,因为这个动作需要提着、建议可以放在包包里面!

高强度翘臀运动!3个动作骨盆矫正、练出蜜桃臀

先慢慢抬起一只腿、并将腿伸直,接着直接将抬起的腿向后、并将膝盖往下,前一只腿则自然屈膝,注意后面的腿膝盖不可以着地,维持3 -5秒后回到站立状态,接着换另一边、重复同样动作。

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做这个动作的时候,要注意将背部打直、不可以驼背,不然会让背部、腰部增加多于负担。

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跟着动图做一下

左右各12次为一组,一天建议2-3组。

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翘臀、缩骨盆动作3:跪姿侧抬腿

最后一个动作也需要哑铃,建议1-2公斤即可,需要夹在膝盖后方、建议选择有握把的款式。

高强度翘臀运动!3个动作骨盆矫正、练出蜜桃臀

先将哑铃夹在膝盖后面的关节处、并呈跪姿,接着将一只腿慢慢抬起、同时注意夹紧哑铃!另外抬起的腿全程膝盖不能碰地,这个动作对于缩骨盆、瘦屁股跟大腿效果超好!

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跟着动图做一下

左右各12次为一组,一天建议2-3组。

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教练也说这组动作非常强效、做完一周就会有感!只能说当女生真的很累、大家也快试试看吧!

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